Jotta aiemmissa artikkeleissa esitetty teoria voitaisiin realisoida gainsseiksi takapuoleen, otan viimeisessä artikkelisarjan osassa käytännönläheisemmän lähestymistavan pakaratreeneihin. Käyn ensiksi läpi erilaisten pakaraharjoitteiden jaottelun, sillä useimmat treeniohjelmat tuntuvat sisältävän täysin arpomalla valittuja treeniliikkeitä – tai sitten ne sisältävät kaikki mahdolliset tiedossa olevat liikkeet gluteus maximuksen rankaisuun. Liikejaottelun jälkeen annan vielä esimerkit pakaroita painottavista jalkatreeneistä.
Liikekategoriat:
Lantionnostoguru Bret ”The Glute Guy” Contreras on jakanut lonkanojennukset mielestäni todella päteviin kategorioihin, joiden avulla on helppo tarkastella vaikkapa omia liikevalintojaan. Liikkeiden jaottelusta on hyötyä, sillä tämä auttaa välttämään samankaltaisia liikkeitä tai valitsemaan juuri niitä palvelemaan tiettyjä tarkoitusperiä, kuten noston heikon kohdan kehittämistä. Jaottelu tapahtuu siis käytännössä kuormitusvektoreiden ja polvinivelen kulman perusteella.
Aksiaalinen lonkanojennus
Tämän kategorian liikkeissä rasitus kohdistuu ylhäältä alaspäin. Suurin kuormitus pakaralihakseen tapahtuu kyykkyjen ala-asennossa lihaksen ollessa venytyksessä. Liikkeessä lonkka ja polvinivel ojentuvat yhtä aikaisesti. Kyykyn yläasennossa pakaraan ei kuitenkaan kohdistu paljoa tensiota ja niissä on turha (jopa vaarallinen) alkaa yliojentelemaan ja puristelemaan pakaraa.
Esimerkkiliikkeitä:
- Takakyykky
- Etukyykky
- Bulgarialainen kyykky
- Askelkyykky
Aksiaalinen lonkanojennus jalat melko suorana
Toisen aksiaalisen luokan muodostavat liikkeet, joissa tehdään lonkanojennus lähes suorin jaloin eli polvenojennus ei ole läheskään yhtä suuressa roolissa kuin edellisessä kategoriassa. Näitä liikkeitä ovat maastavedon eri variaatiot ja hyvää huomenta –liikkeet. Pakaran kuormitus on suurinta liikkeen keskivaiheilla.
Esimerkkiliikkeitä:
- Maastavedot
- Hyvää huomenta -liikkeet
- Räkkivedot
Anteroposteriorinen lonkanojennus polvet koukussa
Erilaiset lantionnostot (hip thrustit ja glute bridget) kuuluvat tähän kategoriaan. Anteroposteriorisilla lonkanojennuksilla polvet koukussa saadaan yleensä aikaan suurin tensio ja pumppi pakaroihin. Koukussa oleva polvinivel poistaa myös takareiden työn osuutta liikkeestä eli harjoitteet purevat eristävämmin juuri kankkuun. Kuormitus on liikkeissä suurinta kohti liikeradan yläosaa, minkä takia liikkeissä voi tuntea jopa kramppaavan huippusupistuksen.
Esimerkkiliikkeitä:
- Lantionnosto
- Yhden jalan lantionnosto
- Glute bridget
- Reverse hyperextension polvet koukussa
- Selänojennus polvet koukussa
Maastavetäjille vinkkinä: Jos vedon loppuojennus tuntuu liikkeen heikoimmalta kohdalta, kannattaa testata omia voimatasojaan lantionnostossa. Liike nimittäin kuormittaa tehokkaimmin lonkanojennuksen viimeisiä asteita ja tuon voimistamisella voidaan mahdollisesti viedä myös maastaveto uusiin sfääreihin.
Anteroposterior lonkanojennus suorin jaloin
Anteroposteriorisissa liikkeissä vastus suuntautuu (anatomiseen asentoon nähden) edestä taaksepäin. Tällaisia suorin jaloin tehtäviä liikkeitä ovat esimerkiksi selänojennukset, reverse hyperextensionit ja glute bridget suorin jaloin. Näissä liikkeissä pakaran aktiivisuus kasvaa liikeradan yläasentoa kohden. Pakaran kasvatuksen lisäksi nämä ovat erittäin päteviä takareisiliikkeitä. Anteroposteriorisissa liikkeissä on myös yleisesti hieman turvallisempaa suorittaa pieni lonkan yliojennus, jolloin ison pakaralihaksen yläsäikeet osallistuvat työhön erityisen paljon. Tätä voi välillä pyrkiä maltillisesti tekemään juuri selänojennus penkissä tai reverse hyperissa.
Esimerkkiliikkeitä:
- Selänojennus
- Reverse hyperextension
- Glute bridge suorin jaloin
Anteroposteriorinen lonkanojennus, polvinivelen ekstensio
Luokka sisältää liikkeitä, joissa tapahtuu samanaikaisesti lonkan- ja polvenojennus. Tämänkaltaiset liikkeet rasittavat ala-asennossa enemmän pakaraa, sillä takareisi on lyhentyneenä. Polven suoristuessa liikkeen myötä takareisi pitenee. Tämän takia rasitus siirtyy liikkeen yläosassa hieman takareidelle, vaikka pakarakin työskentelee jatkuvasti. Liikkeissä tapahtuu pieni lantion yliojennus, joka työstää myös pakaran yläsäikeitä erityisen tehokkaasti.
Esimerkkiliikkeitä:
- Pull through
- Etuheilautukset kahvakuulalla
Anteroposteriorinen lonkanojennus, polven fleksio
Nämä liikkeet puolestaan ovat polven liikkeen kannalta vastakkaisia edelliseen kategoriaan nähden eli samanaikaisesti lonkka ojentuu ja polvi koukistus. Pääsääntöisesti liikkeet ottavat takareiteen, joka toimii niin polvenkoukistajana kuin lonkanojentajana. Liikkeen yläasennossa takareisi on kuitenkin supistuneena, jolloin lonkanojennus siirtyy myös pakaralle, johon voidaan näillä liikkeillä saada todella voimakas supistus.
Esimerkkiliikkeitä:
- GHR (etenkin vastuskumilla)
- Koukistus roikkuen
- Koukistus pallolla
Hybridiliikkeet
Lisäksi meillä on vielä se kolmas kuormitusvektori, joka kulkee 45-asteen kulmassa kehon poikki. Kuten ehkä aiemmasta osasta muistat, tämä kuormitussuunta on anteroposteriorisen ja aksiaalisen välimuoto. Näihin viistosti eteenpäin suuntautuviin lonkanojennuksiin kuuluvat muun muassa:
- Askelkyykkykävely eteenpäin
- 45-asteen kulmassa oleva selänojennus
- Kelkantyönnöt ja -vedot
- Spurtit
- Eteenpäin suuntautuvat hypyt
Entäpä muut funktiot?
Vieläkö näitä on lisää? Kyllä, sillä yllä mainittujen lonkanojennusten lisäksi pakaran kaikkien funktioiden kattamiseksi ja joka ikisen lihassäikeen stimuloimiseksi treeniohjelman pitäisi sisältää loitonnuksia ja lonkan ulko- sekä sisäkiertoja. Näistä liikkeistä esimerkkejä ovat joka salilta löytyvät koneet ja erilaiset vastuskumilla tehtävät loitonnukset, monster walk ja X-walk sekä clam raiset.
Miltä pakaroita painottava jalkatreeni käytännössä näyttäisi?
Listausten jälkeen herää varmasti kysymys: Miten tämä kääntyy käytäntöön? Miten minun kuuluu treenata pakaraa? Teenkö kaikkia näitä liikkeitä? Mielestäni tärkeimmät kategoriat – ei pelkästään pepun kasvattamiseen vaan koko alakropan kehittämiseen – ovat aksiaaliset liikkeet ja anteroposterioriset lonkanojennukset polvet koukussa eli kyykyt, maastavedot ja lantionnostot. Näillä kolmella saadaan jo kuormitettua pakaraa kaikilla (lonkanojennuksen) liikeradan alueilla.
Kun katsot ylläolevan listauksen esimerkkiliikkeitä, huomaat niiden kattavan melko laajasti täysipainoisen jalkatreenin liikkeet. Kyykyillä turvataan etureisien kasvu ja takareidet ottavat enemmän tai vähemmän osumaa kaikissa liikekategorioissa. Pakaratreeneissä mennäänkin metsään, kun valitaan kymmeniä eristäviä, hyvinkin samankaltaisia liikkeitä. Todellisuudessa kehittävin treeni on hyvinkin yksinkertaisen näköistä ja pohjautuu raskaissa moninivelliikkeissä progressiiviseen ylikuormittamiseen. Tällä saadaan koko alakerta, ei ainoastaa pakara, kasvuun.
Alla on kaksi esimerkkitreeniä pakarapainotteisista jalkatreeneistä. Kuten treeneistä huomaa, ne näyttävät pääasiassa aivan täysipainoisilta jalkatreeneiltä. Salakavalasti jokainen treeneissä oleva liike käy kuitenkin omalta osaltaan pakaraan – muita alakropan lihaksia unohtamatta.
Yhteenveto
Artikkelisarjan tarkoituksena oli tarjota hieman pintaa syvempi katsaus pakaratreenin saloihin. Katson tavoitteen toteutuneen, jos nämä artikkelit luettuaan yksikin treenaaja uhraa lantionnostoneitsyytensä laiminlyötyään vuosia pakaroiden piiskausta (ainakin salin puolella). Pakaroiden, kuten kaikkien lihasryhmien, kokonaisvaltainen treenaaminen vaatii oikealla tavalla monipuolista harjoittelua, mutta tähän tähdätessä hairahdutaan turhan usein liialliseen tekemiseen. Parempi ymmärrys lihaksen toiminnasta ja liikkeiden funktioista tekee meistä parempia urheilijoita ja valmentajia.
Lähteet:
Frank H. Netter. 1989. Atlas of Human Anatomy. 6thedition. 2014.
Contreras, B. 2009. Advanced Glute Training. T-nation.
Contreras, B. 2014. Force Vector Training. National Strength and Conditioning Association.
Lynn, SK, Noffal, GJ. 2012. Lower extremity biomechanics during a regular and counterbalanced squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
Reiman, MP, Bolgla, LA, Loudon, JK. 2012. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice.
Hamstra-Wright, KL. Huxel Bliven, K. 2012. Effective exercises for targeting the gluteus medius. Journal of Sport Rehabilitation.
Paoli, A. et al. 2009. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Journal of Strength and Conditioning Research.
Contreras, B. Vigotsky, AD. Schoenfeld, BJ. Beardsley, C. Cronin, J. 2015. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics.
Beardsley, C. 2017. Gluteus maximus. Strength and Conditioning Research.
Beardsley, C. Length tension relationship. Strength and Conditioning Research.
Macadam, P. Cronin, J. Contreras, B. 2015. An Examination of the gluteal muscle activation associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy.
Ui-Cheol Jeong, Jae-Heon Sim, Cheol-Yong Kim, Gak Hwang-Bo, Chan Woo Nam. 2015. The Effects of gluteaus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy Science.
Physiopedia contributors. 2017. Anatomy of Slings and Their Relationship to Low Back Pain. Physiopedia.
Vleeming, A. Stoeckart, R. Snijders, GJ. 1989. The sacrotuberous ligament: a conceptual approach to its dynamic role in stabilizing the sacroiliac joint. Clinical Biomechanics.
Contreras, B. 2015. A multiplanar approach is best for developing the glutes. Bretcontreras.com
Finnish Physique Academy 