1. Johdanto

”Jos et ole tyytyväinen elämääsi juuri nyt, niin vatsalihakset, uusi kyykkyennätys tai kultamitali lajissasi eivät tuo elämääsi sitä tyytyväisyyttä myöskään myöhemmin” Davis, Melissa (2017)

Syömishäiriöillä tarkoitetaan yksinkertaistettuna syömiseen liittyviä tottumuksia, joilla on eriasteisia negatiivisia vaikutuksia elämänlaatuun ja terveyteen. Tässä blogitekstissä pureudun syömishäiriöihin ja niitä astetta lievempiin häiriintyneen syömisen ilmiöihin fitnessurheilussa. Onhan väitetty, että fitnessurheilu on jo itsessään syömishäiriö. Kohta selviää, onko todellisuus todellakin näin synkkä, ja jos on, niin miten, miksi ja mitä asialle voisi tai tulisi tehdä.

En tule ottamaan kirjoituksessa kantaa muihin valmennuksen osa-alueisiin, vaikka ne liittyvätkin kiinteästi esille nostamiini ongelmiin. 

2. Minkälaisia ovat fitnessurheilun vaatimukset urheilijalle?

Fitnessurheilussa tavoiteltava lajikriteerien mukainen fysiikka saavutetaan pitkäjänteisellä ja nousujohteisella hypertrofisella voimaharjoittelulla, aerobisella harjoittelulla, sekä näitä molempia optimaalisesti tukevalla ravitsemuksella ja palautumisella. Muita tavoitteita antropometristen tekijöiden lisäksi ovat esimerkiksi hyvät esiintymis- ja poseeraustaidot ja oikeat suoritustekniikat eri lajinomaisissa harjoitusliikkeissä. Lajikriteerit vaihtelevat fitnessurheilussa, mutta yleistä kaikille lajeille on esteettinen, tasapainoinen, lihaksikas ja vähärasvainen ulkomuoto, jossa lihasten yksityiskohdat erottuvat selkeästi. 

Fitnessurheilu voidaan jakaa karkeasti kahteen tavoitteiltaan erilaiseen kauteen: harjoituskauteen ja kilpailukauteen. Harjoituskauden tavoitteena on useimmiten kehittää fysiikkaa ja suorituskykyä hyperkalorista ruokavaliota ja nousujohteista voimaharjoittelua noudattaen. Kilpailukauden tavoitteena taas on useimmiten täyttää oman lajin kriteerit^[1]määrättynä kilpailupäivänä. Tämä tarkoittaa yleensä kehon rasvaprosentin pudottamista reilusti terveenä pidetyn rajan alapuolelle. Haluttu kehonkoostumus saavutetaan pääasiassa ruokavaliota ja harjoittelun ohjelmointia muuttamalla. Riippuen urheilijan lähtökunnosta, kilpailukaudella voi olla hyvin vaihteleva kesto parista kuukaudesta jopa vuoteen. 

^[1]Tarkat lajikriteerit löytyvät Suomen fitnessurheilu Ry:n kotisivuilta, osoitteesta http://suomenfitnessurheilu.fi/saannot/

3. Mitkä ovat syömishäiriöille altistavia tekijöitä fitnessurheilun lajikulttuurissa?

Fitnessurheilu on juuri nyt kahden paradigman murroksessa. Pitkään lajissa vallalla ollut, entisten kilpailijoiden omakohtaisten kokemusten varaan rakennettu vanha paradigma on kohdannut uuden, lähinnä Yhdysvalloista alkunsa saaneen tieteelliseen näyttöön perustuvan lähestymistavan. Suomen fitnessurheilu Ry. on ollut etulinjassa murtamassa esteitä uudelle ajattelutavalle. Vanhat tavat kuolevat kuitenkin hitaasti, ja jäämiä vanhan paradigman toimintamalleista löytyy edelleen uuden paradigman edistäjienkin toiminnasta. Tämän takia keskustelua täytyy jatkaa, jotta tulevaisuudessa fitnessurheilu olisi varteenotettava harrastusmuoto nuorille, eikä siihen liittyisi enää niitä terveysriskejä, joista tulen tässä blogitekstissä kertomaan. Työtä on vielä paljon tehtävänä, joten kääritäänpä oitis hihat.

Fitnessurheiluun on sisäänrakennettu piirteitä, jotka missä tahansa muussa lajissa saisivat vastuullisen toimijan hälytyskellot soimaan välittömästi. Syömishäiriön merkkinä urheilijalla voidaan pitää ruuan, energiansaannin, energiankulutuksen sekä painon ylenpalttista tarkkailua. Fitnessurheilijan arki on juuri tätä. Oletusarvona lajin pariin hakeutumiselle on tietysti myös jonkinasteinen kehonkuvan häiriö, joka näyttäytyy valmentajalle siten, että urheilijat kärsivät harjoituskaudella omasta mielestään kroonisesta sarkopeniasta, kun taas dieetillä kilpailuun valmistautumista varjostaa alati paheneva kokovartaloödeema. Painoa tarkkaillaan vähintään kahdesti päivässä, sillä alipalautumisen, unettomuuden ja ulkopuolisten kommenttien aiheuttama stressihormonitasojen nousu ei ole vielä aiheuttanut fataaleja oireita. Vielä voi siis kiristää!

Laihduttaminen on osa fitnessurheilua. Ei siis ihme, että julkisuudessa koko lajille on lyöty syömishäiriön leima. Yleensä valmentajia ohjeistetaan, että urheilijalle ei pidä ehdottaa laihduttamista. Fitnesslajeissa valmentaja otetaan usein vain ja ainoastaan laihduttamisen tehostamiseksi. Gramman tarkkuudella suunnitellun ravinto-ohjelman lisäksi tämä samainen valmentaja edellyttää ehdotonta kuuliaisuutta myös laatimansa harjoitusohjelman osalta. Harjoitusohjelman, joka on yleensä 50-kiloiselle bikinifitnesstytölle sama, jolla itse voitettiin 80-luvulla kehonrakennuksen raskaan sarjan suomenmestaruus. Urheilija voi erehtyä kerran soveltamaan saamiaan ohjeita, mutta ei tee sitä toista kertaa. Yksipuoleiseen tiedonvälitykseen erikoistunut valmentaja pitää siitä huolen. Yleensä isoilla kirjaimilla. Ja lopulta, kun korttitalo romahtaa, on kaikki urheilijan omaa syytä. ”Miksi menit syömään ylimääräisen riisikakun kilpailua edeltävällä viikolla. Se ei lukenut ravinto-ohjelmassa!”

Niin hurjalta kuin juuri lukemasi, hieman sarkastisesti kirjoitetut tekstikappaleet tuntuvat, ne ovat valitettavan usein todellisuutta. On totta, että kaikki ne yleisesti todetut varoitusmerkit, jotka voivat altistaa urheilijan syömishäiriöille, ovat enemmän kuin tuttuja fitnessmaailmassa. On lisäksi totta, että esteettisiin lajeihin yhdistetään ylipäätään korkea syömishäiriöriski. Jopa kolmannes esteettisten lajien naisurheilijoista on kärsinyt häiriintyneestä syömisestä. Miesurheilijoilla häiriintynyttä syömistä on löydetty tutkimuksissa huomattavasti naisia vähemmän, mutta kehonrakennus- ja fitnesslajeissa tilanne on todennäköisesti synkempi, kuten Olli Haataja kertoo erinomaisessa blogikirjoituksessaan. Ollin tekstistä löytyy aiheeseen liittyvä laaja kirjallisuuskatsaus. Suosittelen lukemaan! Erityisesti ahmiminen tuntuu olevan esteettisiä voimalajeja harrastavien miesten ongelma.

Kun valmiiksi kohonneeseen syömishäiriöriskiin yhdistetään tavoitteellisesti harjoittelevien urheilijoiden persoonallisuudenpiirteet, vahvistuu käsitys fitnessurheilijoiden kohonneesta syömishäiriöriskistä entisestään. Fitnessurheilijalle kun on usein ominaista systemaattisuus, suunnitelmallisuus, täydellisyydentavoittelu, periksi antamattomuus, ja se, että laji määrittelee omaa identiteettiä ja elämää liiaksi. Valmentaja lisää tähän vielä usein yksipuolisen ja painokeskeisen harjoittelun, sekä häiriintynyttä syömistä vahvistavan ravintosuunnittelun. Erityisesti kilpailukaudella harjoitellaan usein jopa kuukausia lähinnä energiankulutuksen ja painonpudotuksen vuoksi. Näiden kaikkien tekijöiden katsotaan kirjallisuudessa olevan häiriintyneen syömisen riskitekijöitä.

Kun pohditaan fitnessurheilua lajina, niin ei voida välttyä ajatukselta, että lajin pariin on voinut hakeutua kaikista edellä kuvaamistani seikoista johtuen juuri sellaisia yksilöitä, joilla on syömishäiriötaipumuksia tai kehonkuvan häiriöitä. Vanha fitnessvalmennuksen paradigma on suorastaan kannustanut tämän kaltaiseen painottuneeseen lajivalintaan ja omat haitalliset tottumukset ovat saaneet vain tukea lajin parissa. Valinta on siksi ollut varmasti helppo. Tämä näkyy myös siinä, että nyt kun lajin pariin on tullut uuden paradigman toimijoita, niin anekdoottien perusteella voidaan sanoa, että syömishäiriöihin ja häiriintyneeseen syömiseen on törmätty hämmästyttävän usein. 

4. Mitkä tekijät altistavat syömishäiriöille itse fitnesslajeissa?

Kun keskustellaan ihmisen mielenterveyteen liittyvistä ilmiöistä, on aihetta hyvä lähestyä holistisesti, jolloin ihminen otetaan huomioon kokonaisuutena. Voidaan ajatella, että ihmisellä on henkinen, kehollinen sekä situationaalinen tapa suuntautua kohti maailmaa. Syömishäiriöille altistavat tekijät voivat liittyä näihin kaikkiin joko geneettisen alttiuden, ympäristötekijöiden tai ihmisen psyykeen kautta. Fitnessurheilu ilmiönä, lajina ja kulttuurina on jotain, johon urheilija on situationaalisessa suhteessa, ja joka, vaikka onkin ulkoinen tekijä, vaikuttaa myös ihmisen käsitykseen itsestä, ja joka ulottaa vaikutuksensa henkisen minän kautta myös keholliseen olemiseen muuttamalla ihmisen tapaan sanoittaa ja sitä kautta rakentaa omaa todellisuuttaan.

Olen kategorisoinut seuraavassa tekstiosiossa fitnessurheilun syömishäiriöille altistavia tekijöitä edellä kuvaamani holistisen ajattelumallin avulla. Täytyy muistaa, että elämä on aina kompleksista, ja eri riskitekijöillä on paljon päällekkäisyyksiä. Sairastuminen edellyttää usein sitä, että urheilijan riskiä nostavat niin psykososiaaliset tekijät kuin ympäristö ja elämäntapahtumatkin. Käytän kuitenkin kategorioita ongelmien hahmottamisen helpottamiseksi.

4.1 Situationaaliset riskitekijät fitnessurheilussa

Usein urheilijoiden syömishäiriöt alkavat pyrkimyksestä syödä terveellisemmin ja parantaa tätä kautta suoritusta. Fitnessurheilussa ravitsemus on niin iso osa lajia, että jokainen urheilija joutuu kohtaamaan suuren joukon fitnesskulttuuriin institutionalisoituneita tottumuksia, joiden kriittinen arviointi vaatii usein syvällistä perehtyneisyyttä harjoittelun ja ravitsemuksen teoriaan. Harva jaksaa nähdä tämän vaivan ja siksi vanhan valmennusparadigman opit elävät edelleen vahvoina. Fitnesskulttuurille tyypillisiä oppeja ovat esimerkiksi IIFYM – syöminen, ”bulkkaaminen”, FAD -dieetit ja ”träkkääminen”. Ennen kuin avaan näitä termejä, valaisen hieman erästä metatasolla olevaa kulttuurista haastetta, joka vaikuttaa myös fitnessurheiluun. Olen nimennyt tämän ilmiön ”kärsimyksen narratiiviksi”.  

Kärsimyksen narratiivi pohjautuu perin pohjin suomalaiseen versioon luterilaisesta työetiikasta. Kaikki lähtee siitä, että ruumiilliset ja henkiset kärsimykset glorifioivat kehnonkin suorituksen. Ei sillä ole niin väliä, vaikka menestystä ei tullutkaan, kunhan matka oli tuskainen ja täynnä vastoinkäymisiä. Yhteisö vahvistaa tätä ajatusta – erityisesti sosiaalisessa mediassa. Harjoittelun pitää olla kärsimystä: no pain – no gain! (riippumatta siitä, onko äärimmäinen harjoittelu kehittävää vai taannuttavaa). Arjen pitää olla täynnä lajille tehtyjä uhrauksia (riippumatta siitä, ovatko ne järkeviä vai eivät). Elämä on taistelua lajissa kiellettyjen ja sallittujen valintojen välillä. Valintoja värittää tietysti ehdottomuus, sillä vain heikot taipuvat ja valitsevat tien, joka kiertää kärsimykset. Olon pitää olla kurja – erityisesti kilpailukaudella, mutta mielellään muutenkin. Aikaa tai energiaa ei saa käyttää mihinkään muuhun kuin harjoitteluun tai ruoka-aineista kieltäytymiseen. Onhan arki ensisijaisesti valintoja lajin ja muun elämän välillä. 

Kaikessa järjettömyydessään kärsimyksen narratiivilla on selkeä logiikka. Se sitoo yksilön yhteisöön ja tarjoaa tukiverkon erityisesti silloin, kun menestystä ei tule. ”Perkele, äijä on ihan kuolleen näköinen!” Kun menestystä tulee, syy on siinä, että voittaja kärsi eniten. Jos vain itse kestäisin yhtä paljon kärsimystä, niin ehkä minäkin menestyisin. Se, jos mikä, opettaisi jotain oleellista lajista ja elämästä.

Nykyaikana sosiaalinen media toimii äänitorvena kärsimyksen narratiiville, jolloin fitnessmaailma voi seurata lähes reaaliajassa urheilijoiden kärsimysten tietä kohti Golgataa. Tarkoitan Kultsaa^[2]. Pahoittelut. 

^[2]Kulttuuritalo. Siellä pidetään legendaariset fitnessurheilun kevätkilpailut.

Palataan fitnesskulttuurille tyypillisiin häiriintynyttä syömistä edistäviin tottumuksiin. Vertailun helpottamiseksi totean aluksi, että ravitsemustieteissä on tunnistettu, miten noin keskimäärin syömiseen tulisi suhtautua, jotta pahimmat karikot voitaisiin välttää. Ehdoton syöminen rajoituksineen ei ole paras tapa. Hieman parempi, mutta ei täysin ongelmaton tapa on joustava rajoittaminen. Tällä hetkellä näyttää siltä, että parhaan lopputuloksen saavuttaisi intuitiivisella syömisellä, jossa tarkkailun, mittaamisen, seurannan ja valvonnan määrä on minimoitu. Tätä taustaa vasten seuraavat fitnessmaailman tottumukset näyttäytyvät hyvin ongelmallisilta.

4.1.1 ”Jos se mahtuu sun makroihin”

IIFYM – syöminen^[3]tarkoittaa vapaasti käännettynä ruokavaliomallia, jossa makroaineiden vuorokautinen saanti on määrätty (yleensä valmentajan taholta), mutta urheilija saa valita syömänsä ruoka-aineet vapaasti. Mallin perustajien tavoitteena oli edistää joustavaa rajoittamista fitnessurheilussa, mutta idea kaapattiin hyvin nopeasti erilaisten saarnamiesten toimesta, ja malli on saanut sittemmin hyvin kyseenalaisia toteutustapoja. Suurin ongelma häiriintyneen syömisen kannalta on se, että malli ei ota kantaa ateriarytmiin eikä ravinnon laatuun. Urheilijan energiansaatavuus voi olla riittävää, mutta suojaravintoaineita ei tule ravinnosta juuri ollenkaan. Myös rasvan laatu, yhtenä esimerkkinä, voi olla hyvin yksipuolista ja urheilijan tavoitteiden kannalta haitallista. Näin ollen fitnessurheilija voi hyvällä omallatunnolla, IIFYM – mallia noudattaen, paastota suuren osan päivästä ja syödä illalla treenin jälkeen litran jäätelöä, heraproteiinia, maapähkinävoita ja karkkia. On täysin selvää, että tämä ei ole kestävä tapa edistää tervettä urheilijan uraa, saatikka sitten parasta mahdollista tuloskuntoa. Urheilija voi myös lainata tai vaihtaa kaloreita päivän sisällä tai perättäisten päivien välillä, mikä voi johtaa ongelmiin. Jos olet itse fitnessurheilija, ja vaihdat päivälliseltä säännöllisesti 300 g parsakaalia riviin Fazerin sinistä suklaata, niin keskustele tilanteesta valmentajan kanssa mahdollisimman pian. Jotain on pielessä. 

IIFYM -malli voi vahvistaa häiriintynyttä suhdetta ruokaan monin eri tavoin. Se mahdollistaa toisaalta jatkuvan tarkkailun ja mustavalkoisen rajoituksiin perustuvan syömisen, mutta myös ahmimisen ja ahmimiskäyttäytymisen laukaisun joko dieetillä tai heti sen jälkeen. IIFYM ei ainakaan palkitse terveellisiä valintoja – päinvastoin. Internetissä on sivustoja, joissa keksitään jatkuvasti innovatiivisia tapoja syödä yhä enemmän Oreo – keksejä ja jäätelöä osana IIFYM – mallia. Voidaan myös esittää aiheellista kritiikkiä siitä, onko kyseessä tosiasiassa joustava tapa syödä, jos makroaineiden määrä on kiveen hakattu. Tämähän on nimenomaan rajoittavan syömisen ominaispiirre. 

Palaan myöhemmin tekstissä siihen, miten IIFYM – mallia voisi hyödyntää terveellisesti ja opetella sen avulla siirtymään tiukan rajoittavasta syömisestä intuitiivisempaan syömiseen. On erittäin tärkeää muistaa, että urheilijalle ravinto on tärkeämpää kuin ruoka. Tämä ja monet muut ravitsemuksen perusasiat pitäisi olla aina IIFYM – syömisen taustalla.

^[3]Suomeksi: If it fits your macros

4.1.2 Sikabulkkaus

Fitnesslajeissa on vallalla vanhan valmennusparadigman mukainen, kärsimyksen narratiiviin liittyvä ajatus siitä, että enemmän on parempi. Jos yksi sarja penkkipunnerrusta käynnistää proteiinisynteesin, niin 100 sarjaa tekee sen satakertaisesti! Jos 200 kilokalorin hyperkalorinen ruokavalio optimoi lihaskasvun, niin 2000 kilokalorin sikabulkki tekee sen kymmenkertaisesti! Binge eating disorderin (BED), eli ahmimishäiriön määritelmä on 1000 – 2000 kilokalorin ylimääräinen syönti ilman nälän tunnetta kerran viikossa puolen vuoden ajan. Aivan kuin vanhan valmennusparadigman edustajat olisivat suunnitelleet bulkkauksen ja mättöpäivät (joista lisää jäljempänä) tämän diagnoosin pohjalle – niin samankaltaisilta ne kuulostavat. 

Harhakuvitelma pikavoitoista ja erehtyminen äärimmäisyyksiin on johtanut siihen, että moni fitnessurheilija kuvittelee voivansa ”boostata” omaa aineenvaihduntaansa niin, että energiantarve nousee perustasosta jopa kaksinkertaiseksi. Valitettavasti tämä johtaa aina ei-toivottuun painonnousuun ja pahimmillaan jojo – dieettaamiseen, jossa harjoituskausi joudutaan pilkkomaan minidieetteihin vain sen takia, että paino nousee liian nopeasti. Sen sijaan, että tehtäisiin pitkäjänteistä työtä, sabotoidaan pienikin saavutettu kehitys pakollisilla hypokalorisilla jaksoilla. Edellä kuvattu bulkkaaminen, eli häiriintyneen suuri energiansaatavuus, johtaa moniin muihinkin ongelmiin.

Ihan ensimmäisenä se voi johtaa ahmimiseen, sillä urheilijalla ”on lupa” syödä mitä vaan, sillä kaikki energia menee suoraan lihaksiin. Yhteisö kannustaa tähän sosiaalisessa mediassa ja fitnessmessuilla älyttömine syömishaasteineen. Salin respassa kehutaan sitten, kuinka edellisellä harjoituskaudella söin 2000 kilokaloria ja lihoin vaan koko ajan ja nyt voin syödä 5000 kilokaloria eikä mikään tartu – paitsi lihas tietenkin! Urheiljat ja valmentajat eivät ymmärrä, että perusaineenvaihdunnassa ei ole turbo – vaihdetta, vaan energiatasapaino ratkaisee aina kehonkoostumuksen muutokset. Yleensä ylimääräinen energiansaanti johtaa kohonneeseen harjoituksen ulkopuoliseen lämmöntuottoon (NEAT), harjoituksen aikaiseen lämmöntuottoon (EAT) ja yksinkertaisesti suurempiin harjoitusmääriin. Häiriintyneiden syömistottumusten kannalta tämä olisi kaikkien tärkeää ymmärtää. Liika on liikaa – kaikessa. 

Toinen vakava ongelma bulkkaamisessa on painonnousu. Tämä on ongelma siksi, että nyt keskustellaan fitnesslajeista, joiden lajikriteereinä esimerkiksi mieskehonrakentajien osalta on noin 4-6 % kehon rasvamäärä kilpailuissa. Mitä kauemmas siitä mennään harjoituskaudella, sitä epäterveellisempi kilpailukauden dieetti tulee olemaan. Usein bulkkaamiseen liittyy vielä muita syömishäiriöihin liittyviä piirteitä, kuten jatkuvaa painon tarkkailua ja oman kehityksen seuraamista peilin avulla. Todella usein urheilija sokeutuu lisääntyvälle kehonpainolle, eikä huomaa, kuinka korkealle rasvaprosentti kohoaa. Ihonalainen rasva naamioi muutoksen lihaskasvuksi ja se lisää urheilijan hämmennystä. Kaikki näyttä erinomaiselta – erityisesti kun ollaan salilla kaksi hupparia päällekkäin. Totuus paljastuu vasta myöhemmin – usein silloin, kun on liian myöhäistä päästä kisakuntoon.

4.1.3 Trendidieetit

Trenididieetit ovat valitettavasti saaneet jalansijaa myös fitnessurheilussa. Ajatus on sikäli älytön, sillä olemme tienneet jo iät ja ajat riittävästi ihmisen fysiologiasta ja energia-aineenvaihdunnasta johtaaksemme varman päätelmän urheilijalle sopivasta, jopa optimaalisesta ravitsemuksesta. Silti, jotkut, ehkä samat urheilijat ja valmentajat, jotka ovat alttiita myös eriasteisille syömishäiriöille, tarttuvat fitnessmaailmassa leviäviin trendidieetteihin kuin Leonardo Di Caprio ovenkarmiin Titanic-elokuvan loppukohtauksessa.

Mitä nämä trendikkäät tavat syödä sitten ovat? Jo aiemmin erikseen käsitellyn IIFYM – dieetin lisäksi listalle kuuluvat esimerkiksi erilaiset paastot, ketogeeninen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio, paleoliittinen ruokavalio, vegaaniruokavalio ja erilaiset tiukkaan määritellyt kaloreita tai ravintoaineita syklittelevät dieetit. Mikään näistä ei ole urheilijalle optimaalinen tapa syödä, mikäli tavoitteena on pitkäjänteinen nousujohteinen harjoittelu. Sen sijaan monet näistä sopivat työkaluiksi muuten tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion rinnalle. Sen sijaan, että urheilija noudattaa näistä mitään orjallisesti, voisi niitä kaikkia tarkastella kriittisesti ja poimia jokaisen parhaat käytänteet osaksi omaa ajattelua ja syömistä. 

Häiriintyneen syömisen kannalta trendidieettien suurin ongelma on niiden edistämä musta-valkoajattelu ja kussakin dieetissä eri enemmän tai vähemmän satunnaisin perustein valittujen ruoka-aineiden käytön rajoittaminen.^[4]Sen sijaan, että etsittäisiin kohtuullisuutta ja aristoteelistä kultaista keskitietä, mennään tiukoilla kielloilla ja rajoituksilla. Eräs huolestuttavimmista piirteistä myös fitnessmaailmassa on näitä trendidieettejä noudattavien yhteisöjen jyrkkä suhtautuminen kaikkeen konsensuksesta poikkeavaan ajatteluun. Syömisestä voi muodostua jopa urheilijan identiteettiä muovaava ideologia, jonka aatemaailman omaksuminen rajoittaa muurin lailla objektiivisen tiedon paljastavaa valoa. Tämän kaltaisessa yhteisössä häiriintyneestä syömisestä voi muodostua normi, jonka noudattamisesta palkitaan. Ulospääsy voi olla todella vaikeaa. 

^[4]Aivan kokonaan oma lukunsa on joidenkin fitnessalan vaikuttajien markkinoima eliminaatiodieetti, jossa lähtökohtaisesti kielletään kaikilta urheilijoilta gluteenin, maidon ja sokerin käyttö. Toinen vastaava on ”puhtaasti syöminen”, josta voisi kirjoittaa kokonaan oman esseen.

Toinen trendidieettien ongelma sekä suorituskyvyn että häiriintyneen syömisen näkökulmasta on se, että dieetit eivät ota useinkaan huomioon energiatasapainoa, vaan ylläpitävät mielikuvaa taianomaisista ruoka-aineista, joita voi syödä määrättömästi ilman, että ylimääräisellä energialla on vaikutusta terveyteen tai kehonkoostumukseen. Olen jopa kuullut puhuttavan negatiivisista kaloreista joidenkin kasvisten suhteen.  Esimerkiksi ketogeenisessä ruokavaliossa taianomaiset energianlähteet voivat johtaa lähes rajattomaan tyydyttyneen rasvan saantiin. Kohonnut rasvan oksidaatio taas tulkitaan kehämäisesti tehokkaammaksi rasvan ”polttamiseksi”, vaikka tosiasiassa kehon energiantuottojärjestelmät adaptoituvat vain vähäiseen hiilihydraattien saantiin. Rasvaa käytetään energiaksi suhteessa enemmän, sillä glukoosia ei ole saatavilla. Kappas, kyseessä ei olekaan taianomainen energianlähde! Yhtä kaikki, nämä harhaluulot voivat johtaa rajoitteiden, kieltojen ja yksipuolisuuden lisäksi ahmimiseen, painon nousuun ja terveysmarkkereiden heikentymiseen. 

Kolmas trendidieettien ongelma häiriintyneen syömisen kannalta on se, että niissä ei haluta millään ymmärtää seuraavaa ravitsemuksen perusasiaa: hyvin monenlaisilla ruoka-aineilla on omat ja erilaiset funktionsa terveellisessä, monipuolisessa ja tasapainoisessa ruokavaliossa. Jos urheilija opetetaan rajoittamaan perusteetta omia ravitsemuksellisia valintojaan, voi hänen olla haastavaa koostaa itselleen tasapainoista ruokavaliota. Syömiseen tulee aivan turhaan ahdistusta, pelkoa ja negatiivisia mielleyhtymiä, mikä on omiaan estämään tervettä suhdetta ruokaan.

Neljäs ja viimeinen trendidieettien ongelma, joka voi toki koskea muutakin syömistä, on pakkomielteenomainen ravinnon ”terveellisyyden” tarkkailu. Tämä on johtanut fitnessurheilijoilla hyvin yleisesti ortoreksian piirteitä omaavaan käyttäytymiseen. Jokainen skenessä mukana oleva toimija tunnistaa sen fitnessurheilijatyypin, joka kulkee joka paikkaan oma kylmälaukku ja sisällöltään gramman tarkasti punnitut Tupperware -astiat mukanaan. Jos reissussa on ihan pakko syödä linjastolta, niin sitten mukaan pakataan oma talousvaaka. Tämä lajikulttuuriin ja kärsimyksen narratiiviin liittyvä ilmiö koskee sekä trendidieettejä että yleisesti lajissa vallalla olevaa tapaa antaa ravitsemusohjausta. Se tehdään lähes yksinomaan tarkoilla listoilla ja luetteloilla, jotka vahvistavat ortoreksista käyttäytymistä. 

Tähän ilmiöön liittyy kiinteästi myös toinen vastaava fitnessurheilulle tyypillinen tottumus, joka on ”träkkäys”, eli ravintosisältöjen tarkka seuraaminen kännykkäapplikaatioiden avulla. Toiminnasta muodostuu hyvin nopeasti pakonomaista ja erittäin rajoittavaa, mutta kuten IIFYM – syömisessä, träkkäämisessäkään ei osata välttämättä kiinnittää huomiota ravinnon laatuun tai ajoitukseen. Hyvin useilla urheilijoilla tilanne menee niin pahaksi, että se hankaloittaa arkea tekemällä esimerkiksi työpaikalla tai ulkona syömisen mahdottomaksi. Pullapitkossa, jota tarjoillaan mummon 70-vuotissynttäreillä, ei valitettavasti ole mainittu ravintosisältöjä. Sosiaalisen median lynkkaustuomion ja oman päänsisäisen pyövelin kirveeniskun välttämiseksi on helpompi eristäytyä sukulaisista ja kavereista omaan yksiöön, talousvaa’an tunnelmaa luovaan kelmeään valoon, kuin oikaista yhtään polkua omalla kärsimyksen tiellä ja survoa kurkusta kahvin avulla alas tuota jumalaista sokerikuorrutettua hiivadopingia! 

Ortoreksiseen syömiseen liittyy niin trendidieettien kuin träkkäämisenkin kohdalla nurinkurinen ajatusmalli siitä, että tässä ollaan itseasiassa hieman parempia fitnessurheilijoita kuin nuo, jotka syövät intuitiivisesti ”mitä sattuu”. Eihän tuollaisella ”kaikki menee” – ajattelulla voi päästä fitnessurheilun huipulle. Valitettavasti tämä harhauskomus on aivan valtaosalla fitnesskansaa – niin valmentajilla kuin urheilijoillakin. On aivan normaalia, että iso osa päivästä menee ruokailujen suunnitteluun ja ”preppaukseen”. Minuutilleen ajoitetut 7 ateriaa ohjaavat koko päivän aikataulutusta. Tärkeää ei ole syödä mahdollisimman vähän, kuten anoreksiassa, vaan mahdollisimman oikein. Grammalleen oikein. Seitsemän kertaa päivässä. Joka päivä. Sillä elämä on perusolemukseltaan kärsimystä, ja viestittämällä omaa kärsimysten taivalta, saa paljon tykkäyksiä somessa fitnesskansalta.

Träkkäämisen, eli ravintosisältöjen, makroaineiden ja energiamäärän tarkka seuraaminen aiheuttaa myös sen, että urheilija poisoppii viimeisetkin intuitiivisen syömisen jäänteet. Hän ei opi lukemaan kehon signaaleja nälän, janon ja kylläisyyden osalta, vaan noudattaa orjallisesti ennalta määrättyjä aikatauluja ja tarkkoja ruoka-aineluetteloita. Mikäli tavoitteena on terve suhde syömiseen, träkkääminen estää tehokkaasti sen toteutumista. Tilapäisenä työkaluna ja oppimisen välineenä träkkääminen voi olla hyvä asia, mutta valmennussuunnitelman ja siinä yhteisesti asetettujen oppimistavoitteiden täytyy sisältää applikaatiosta irtautumisen jonkin sovitun aikataulun mukaisesti. Tai urheilija voi edetä askel kerrallaan siirtymällä aluksi pelkkään makrojen seurantaan, josta voidaan siirtyä vaikkapa ainoastaan riittävän proteiinimäärän seurantaan, kunnes voidaan luopua seurannasta kokonaan.

4.1.4 Kehon ja mielen huijaaminen

Urheilijoiden situaatiossa valmentaja on mielestäni merkittävin yksittäinen ulkoinen riskitekijä häiriintyneen syömisen näkökulmasta. Tämän takia Suomen fitnessurheilu Ry:n aloittama valmentajien koulutus onkin niin uraauurtava ja merkittävä yritys muuttaa vallitsevaa valmennuksen paradigmaa. Tieteelliseen näyttöön perustuvaa otetta tarvitaan, kuten tähän asti kirjaamistani havainnoista voinee päätellä. Lisätään kuitenkin vähän vettä myllyyn.

Edelleen suurin osa valmentajista käyttää valmennuksessaan ”mättöpäiviä” tai ”cheat mealeja”, joilla pyritään helpottamaan psyykkistä kuormitusta pitkään jatkuneella dieetillä, sekä tarjoamaan hieman lisää energiaa harjoitteluun. Harva kuitenkaan ajattelee, millaista käyttäytymistä ja palkitsemisjärjestelmää (sis. dopamiinivaste) tällainen toiminta vahvistaa. Usein tilanne johtaa siihen, että urheilija elää ”huijauspäivää” varten, pohtien viimeiset päivät hulluuden partaalla kaikkia niitä herkkuja, mitä aikoo syödä sitten, kun mitään rajoitteita ei ole. Jos tilanne on tämä jo dieetillä, niin kisakauden jälkeen riskit ahmimishäiriöiseen käyttäytymiseen korostuvat entisestään. Erityisesti, kun valmentajat eivät välttämättä suunnittele kilpailukauden jälkeistä aikaa kovinkaan tarkasti, tavoitteista puhumattakaan. 

Food palatability reward hypothesis on fitnessurheiluun liittyvä riskitekijä, joka voi vaikuttaa kehollisuuden kautta häiriintyneeseen syömiseen tekemällä hypokalorisella jaksolla herkuista erityisen houkuttelevia. Valmentaja voi vahvistaa tätä ilmiötä ”antamalla luvan” urheilijalle mässäillä määräväliajoin kilpailujakson aikana, kuten aiemmin kuvattiin.  Mässäily dieetillä voi eskaloitua dieetin jälkeiseen romahdukseen, josta seuraavaksi.

Fitnessmaailmassa on oma vakiintunut termi, joka kuvaa edellä mainittua tilannetta. Tämä on ”crash diet”. Romahdusdieetillä homma lähtee syömisen osalta täysin lapasesta ja anekdootit kertovat hurjista painomääristä, mitä kilpailijat ovat ottaneet kantaakseen hyvinkin lyhyissä ajoissa – jopa päivissä. Ahmimista voi olla todella vaikea saada kontrolliin, ja seuraukset, niin henkiset kuin fyysisetkin, ovat ikävät. Paras keino ennaltaehkäistä tämän kaltaisia tilanteita on suunnitella kilpailukausi ja siitä palautuminen fiksusti – yhdessä urheilijan kanssa. Urheilijaa ei tule opettaa palkitsemaan itseään viikon kärsimyksestä herkuttelulla, vaan kaikella, mitä dieetillä tehdään, on oltava ennalta läpikäyty tavoite ja funktio. Mikäli dieetti aiheuttaa todella vahvoja mielitekoja, on siinä lähtökohtaisesti parantamisen varaa. Kerron myöhemmin, mikä voisi olla huijausaterioiden terveellisempi ja kestävämpi vaihtoehto.

Urheilijoiden hyvinvoinnin kannalta olisi erittäin tärkeää, että valmentajat muistaisivat yksinkertaisen ohjeen: jos harjoitellaan kovempaa, niin silloin myös syödään enemmän ja levätään enemmän. Valitettavan usein kisakaudella, kun energiansaanti on pientä, valmentajat laittavat urheilijat epäinhimilliseen rääkkiin lisäämällä harjoitusmääriä siitä tasosta, missä ne olivat, kun urheilijan energian saatavuus oli vielä riittävää palautumiseen. Tilannetta pahentaa häiriintyneen syömisen näkökulmasta erityisesti se, että harjoitusmäärien lisääminen voi lisätä urheilijoilla näläntunnetta. Ja oravanpyörä on valmis.

Valmentajat ovat siis avainasemassa häiriintyneen syömisen vahvistamisessa. Toki päinvastaisiakin esimerkkejä on rutkasti, mutta tämän osion tehtävänä oli maalata kuva nimenomaan niistä riskeistä, mitä urheilijan situaatioon, eli kaikkeen siihen, mihin hän on vuorovaikutuksessa, liittyy. Situaatiosta puheen ollen, lopetan riskien pohdinnan viimeiseen huomioon, josta tutkijayhteisö on alkanut saamaan viimeaikoina luotettavaa näyttöä. Se on some -kulttuurin vaikutus nuorten pahoinvointiin. Tilanpuutteen vuoksi tiivistän huolen yhteen lauseeseen. Nykyajan some -kulttuuri, jossa itseä verrataan jatkuvasti toisten avatareihin, eli parhaisiin versioihin itsestä, voi aiheuttaa tuhoisia vaikutuksia yksilön henkiselle hyvinvoinnille. Fitnessurheilussa ilmiö näyttäytyy esimerkiksi niin, että urheilija ottaa itsestään ison määrän kuvia heti kilpailuiden jälkeen ja jakaa niitä eri some -kanavilla pitkin vuotta. Lajia vielä pintapuolisesti tuntevalle seuraajalle voi syntyä virheellinen käsitys siitä, että oma idoli on kilpailukunnossa ympäri vuoden, mikä ei tietenkään pidä paikkansa. Kun itseä vielä verrataan menestyneen fitnessurheilijan kisakuntoon, on selvää, että se voi aiheuttaa seuraajassa kielteisiä ajatuksia omasta kehosta. Kehollisiin riskitekijöihin mennään tarkemmin seuraavassa kappaleessa.

4.3 Keholliset riskitekijät

Käyn seuraavaksi lyhyesti läpi niitä häiriintyneeseen syömiseen liittyviä kehollisia riskejä, joita fitnessurheiluun liittyy. 

Aivan ensimmäisenä ja ilmeisenä riskinä on pitkien hypokaloristen jaksojen aiheuttama nälän- ja kylläisyydentunteen sekä mielitekojen säätelyn häiriintyminen, josta suurin osa liittyy niihin kehon luontaisiin selviytymismekanismeihin, jotka ovat kehittyneet evoluution muovaamina tuomaan resilienssiä nälänhätää vastaan. Keho adaptoituu energiansaannin ja rasvavarastojen pienenemiseen niin, että yhden kilon painonpudotus nostaa syömisen määrää ad libitumnoin 100 kilokaloria vuorokaudessa. Fitnessurheilijan kehon paino voi pudota kuukausia kestävän dieetin aikana jopa parikymmentä kiloa, jolloin mieliteot ovat erittäin voimakkaita. Ei siis ihme, että termi ”crash diet” on vakiintunut fitnessurheiluun. 

Vastaavasti toisessa ääripäässä ovat bulkkaamisesta johtuvat adaptaatiot, jotka evoluutio on muovannut suojelemaan meitä ylipainolta ja esi-isiemme luontaisilta vihollisilta. Emme ehkä tule ajatelleeksi sitä, mutta joskus henkiinjääminen on ollut kiinni siitä, kuinka lujaa juoksemme tai miten pystymme pitämään naapuriheimon sotilaat oman leirin ulkopuolella. Bulkkaamisessa ongelmaksi voivat nousta häiriintyneen syömisen näkökulmasta esimerkiksi II-tyypin diabetes sekä leptiini- ja katekoliamiiniresistenssi, jotka johtuvat muun muassa ylimääräisestä kehon rasvasta ja alentuneista hormonaalisista vasteista kohdesoluissa. 

Keho valmistautuu pitkän hypokalorisen jakson jälkeiseen ahmimiseen fitnessurheilijan kannalta katalalla tavalla. Se nimittäin tehostaa entsymaattista toimintaa, joka mahdollistaa kehon rasvavarastojen täyttämisen erityisen tehokkaasti heti, kun ylimääräistä energiaa on taas saatavilla. Dieetin jälkeisissä uudelleensyöttämistutkimuksissa on havaittu koehenkilöillä jopa rasvasolujen alueellista hyperplasiaa. Kun tällaisen painon ”räjähtämisen” yhdistää jo dieetillä vahvistettuihin häiriintyneisiin syömistottumuksiin ja huonoon kisamenestykseen, voi henkinen ja kehollinen pudotus (tai tässä tapauksessa painonnousu) olla todella järisyttävä. Kehonkuvan häiriöt astuvat kuvaan lähes väistämättä. En usko, että maasta löytyy sellaista fitnessurheilijaa, joka olisi vuoden valmistautumisen, rankan pettymyksen ja räjähtäneen rasvamassan määrän jälkeen tyytyväinen omaan kehoonsa. 

4.3.1 Niukan energiansaannin keholliset riskit

Naisilla pitkät hypokaloriset jaksot voivat altistaa sellaisille kehollisille riskitekijöille, kuten RED-S ja FAT – oireyhtymä. Lähes 30 %:lla esteettisten lajien naisurheilijoita on havaittu epäsäännöllisiä kuukautisia tai kuukautisten poisjääntiä. Häiriintynyttä syömistä on havaittu lähes 30 %:lla naisurheilijoista ja osteopeniaa jopa 50 %:lla naisurheilijoista. Nämä riskit korostuvat fitnessurheilussa. 

Naisilla riski FAT – oireyhtymään kasvaa kun päivittäinen energiansaanti putoaa alle 30 kilokaloria painokiloa kohden vuorokaudessa. Tämä on taso, jonka alle fitnesslajeissa mennään järjestelmällisesti. Syyt ja seuraukset suhteellisen energiavajeen ja FAT – oireyhtymän osalta menevät osaksi limittäin ja niihin kuuluvat muun muassa alentunut perusaineenvaihdunta, kohonneet stressihormonitasot, alentuneet sukupuoli- ja kilpirauhashormonitasot, heikentynyt unenlaatu, luuntiheyden heikentyminen, murtumariskin kasvaminen, hidastunut palautuminen, alentuneet harjoitustehot ja alentunut immuunipuolustus. Ongelma on siis äärimmäisen vakava.

Miehillä vastaavat haasteet ovat pienemmät, mutta niihin kuuluu samoja ilmiöitä, kuten alentunut sukupuolihormonien tuotanto ja libido, heikentynyt palautuminen ja kohonneet stressihormonitasot.

Kun dieetin energiamäärä putoaa alle 2000 kilokalorin vuorokausimääriin, niin suojaravintoaineiden riittävään saantiin täytyy kiinnittää erityistä huomiota, puhumattakaan tilanteista, missä mennään ns. niukkaenergisiin dieetteihin. Tällöin jo muutenkin riskiryhmään kuuluvilla urheilijoilla (erityisesti naiset) vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saanti voi jäädä reilusti alle suositusten. Tämä voi taas johtaa moninaisiin terveyshaittoihin ja suorituskyvyn laskuun. Tavoitteellisesti harjoittelevalla urheilijalla on muutenkin jatkuvasti tietty riski loukkaantumisiin ja ylikuormitukseen. Nämä riskit vain korostuvat, kun syöminen on häiriintynyttä.

Rasvattoman massan menetys on pitkällä dieetillä häiriintyneen syömisen kannalta riski, sillä se voi vaikuttaa kielteisesti fitnessurheilijan kehonkuvaan ja johtaa kilpailukauden jälkeen edellä kuvattuihin fitnessurheilijan kompensaatiokeinoihin, kuten bulkkaamiseen. Kehnosti suunniteltu harjoittelu ja ruokavalio pitkällä tai erittäin niukkakalorisella dieetillä voi johtaa kohonneeseen proteiinien hajotukseen energiaksi. 

Viimeisenä kehollisena riskitekijänä fitnessurheilijan häiriintyneelle syömiselle ovat jo aiemmin mainitut tarkat ravinto-ohjelmat, jotka vahvistavat jäykkää ja rajoittavaa suhtautumista ruokaan eivätkä johda parhaisiin mahdollisiin lopputuloksiin syömisen tai kilpailukauden osalta. Kehollisena riskinä voi olla erityisesti se, että urheilija ei opi tunnistamaan kehon sisäisiä signaaleja nälän, janon ja kylläisyyden osalta. Mikäli urheilijalle vahvistetaan kehon viestien sivuuttamista kuukausia, urheilijan voi olla vaikea aloittaa monipuolista ja tasapainoista ruokavalioita sen jälkeen, kun valmentajan antamaa ohjelappua heitetään kisapaikalla roskakoriin. Urheilijasta tulee turta omalle intuitiolleen.

4.4 Henkiset riskitekijät

Merkittävin henkinen riskitekijä fitnessurheilijalla häiriintyneeseen syömiseen liittyen on kehonkuvan häiriöt. Tämä on varmaan itsestäänselvyys, ottaen huomioon, että kaikkien fitnessurheilijoiden tavoitteena on oman kehon muokkaaminen. Toisin kuin anoreksiassa, fitnessurheilussa pyritään lisäämään kehon massaa – erityisesti rasvatonta sellaista. Voi ihan aiheellisesti pohtia, onko tyytymättömyys omaan kehoon jopa perusedellytys fitnesslajien harrastamiselle, ja jos on, niin missä kohtaa siitä tulee häiriintynyttä? Analogisesti voisi ajatella, että onko yksikään pikajuoksija tyytyväinen 12 sekunnin sataseen tai keihäänheittäjä 75 metrin keihäskaareen? Onko fitnessurheilijan keho todellakin vain instrumentti, kuten jotkut väittävät? Kalkkipaasi, jota urheilija, kuvanveistäjän tavoin, lähtee muokkaamaan kohti laji-ihannetta ilman oman identiteetin sitomista tähän keskeneräisyyteen. Ilman arvottavaa itsepuhetta. Pitäen oman henkisyytensä ja itsearvostuksensa ja tämän veistoksen ulkomuodon rouheuden erillään? Tämä olisi selvittämisen arvoinen asia, johon minulla ei ole muuta kuin oma arvaus, enkä rasita sillä lukijaa tässä kohtaa. 

Voi myös pohtia, kuten moni on tehnyt, hakeutuuko fitnesslajeihin keskimääräistä enemmän matalan itsetunnon omaavia urheilijoita, jotka hakevat fyysisyydestä kompensaatiota itsessään tunnistetuille muille puutteille? Ovatko kaikki fitnessurheilijat lihasdysmorfiasta kärsiviä yksilöitä, jotka eivät ole koskaan tyytyväisiä omaan fysiikkaansa, vaan aina pitää pyrkiä kasvamaan. Olympia-aatteen hengessä: nopeammin, korkeampaan rasvattoman massan määrään, voimakkaammin! Voidaan myös analogisesti pohtia mitä tahansa muuta lajia ja kysyä, onko sellaista lajia koskaan ollut, jossa urheilijat olisivat todenneet ”Nää, minusta tämä 15 metriä on ihan riittävä kuulatulos miehelle. Lopetetaan tähän!” Tai onko vastaavaan ilmiöön törmätty missään muussakaan inhimillisessä projektissa? Miksi siis fitnessurheilija on lihasdysmorfinen, jos hän haluaa aina vain kasvaa? Eikö se ole lajin tarkoitus?

Ehkäpä raja kulkee siinä, onko huoli omasta painosta tai lihasmassan määrästä ylikorostunut ja vaikuttaako se negatiivisesti omaan elämään. Lihasdysmorfiasta kärsivällä urheilijalla kun on todettu olevan keskimääräistä enemmän ahdistuneisuutta, masennusta, perfektionismia ja huonoa itsetuntoa. Tosin, eipä huippu-urheilulla ole koskaan yksinomaan positiivisia vaikutuksia urheilijaan, mutta nyt ei ole kyse ihan saman mittakaavan arkisista haasteista, vaikkakin lihasdysmorfiaa on helppo vähätellä, sillä usein siitä kärsivät ovat keskimääräistä vahvempia ja lihaksikkaampia yksilöitä. 

Voidaan myös käyttää raadollisempaa määritelmää ja kysyä, tuntuuko joku ruumiinosa urheilijasta vastenmieliseltä? Jos vastaus on kyllä, ollaan liukumassa lihasdysmorfian tai muun kehonkuvan häiriön puolelle. Toinen punainen lippu on se, mikäli urheilija sitoo oman ihmisarvonsa omaan kehonkoostumukseen tai kehonkuvaan. Voitaneen yksimielisesti todeta, että silloin on kyseessä ongelma, joka pitää selvittää. Lihasdysmorfiasta puhuttaessa kyseessä on patologinen tarve kasvattaa omaa lihasmassaa. Mielestäni se kuvaa tilaa hyvin ja erottaa sen terveen fitnessurheilijan asettamista henkilökohtaisista tavoitteista, jotka ovat aina mitattavissa olevia, realistisia, sopivan haastavia, seurattavissa olevia ja järkevästi aikataulutettuja. Lihasdysmorfiaa sairastavalta tavoitteita kysyttäessä hänen vastauksensa voivat antaa vihjeitä häiriintyneestä kehonkuvasta.

5. Mitkä ovat ennaltaehkäiseviä tekijöitä ja mitä valmentaja voi tehdä tilanteen korjaamiseksi?

Urheilijan tärkein häiriintynyttä syömistä ennaltaehkäisevä tekijä on hankkia ammattitaitoinen valmentaja. Liiallinen syömisen itsekontrolli ja jatkuva kehontarkkailu on ongelma erityisesti silloin, kun syöminen ei ole valvottua, eikä toiminnassa ole rakennetta (mennään esimerkiksi idoleiden blogikirjoitusten luomien trendien perässä ilman mitään pitkäjänteisyyttä tai pidemmän aikavälin tavoitetta). Valmentajan rinnalla kulkeminen ja huolenpito voi olla iso ennaltaehkäisevä tekijä syömishäiriöiden puhkeamisessa.

Fitnessvalmentajien on tärkeää muistaa, että lajin pariin hakeutuvien nuorten naisten syömishäiriöriski on tilastollisesti erittäin korkea, kuten aiemmin on todettu. Naisurheilijoilla on myös kohonnut riski kehonkuvan häiriöihin, kuukautiskierron häiriöihin, alentuneeseen luutiheyteen, energiavajeeseen ja moniin muihin terveysriskeihin. Valmentajan täytyy siis todella tietää mitä tekee ottaessaan fitnessurheilijan valmennettavakseen. Vastuu on suuri.

Urheilijoiden syömishäiriöriski ja mahdollinen syömishäiriötausta on otettava huomioon kun urheilijoita valitaan valmennukseen. Hyvään valmentajan ammattietiikkaan kuuluu rohkaista urheilijoita omien tavoitteidensa saavuttamisessa, mutta se pitää kyetä tekemään rehellisesti ja terveyttä edistäen. Joskus urheilijalle on uskallettava sanoa, että juuri tässä elämäntilanteessa aloitettu tavoitteellinen fitnessurheilu voi vaarantaa terveyden siinä määrin, ettei sitä voi suositella hänelle. Silloinkin urheilijan kanssa voi asettaa tavoitteet ja suunnitelman, jonka avulla tavoitteellinen kova harjoittelu voidaan aloittaa myöhemmin – kunhan terveelliset elämäntavat on ensin opittu ja jalat on saatu tukevasti maan pinnalle.

On tärkeää, että urheilija arvostaa itseään yksilönä fitnesskuplan ulkopuolella. Elämässä tulee olla muita ankkureita, jotka vahvistavat terveellä tavalla urheilijan itsepystyvyyttä ja itsetuntoa. Tämän takia olisi toivottavaa, että valmentaja ottaa urheilijan huomioon holistisesti, ja varmistaa, että tämän elämässä on muutakin sisältöä kuin treeni ja ravinto. Tarvittaessa valmentaja voi rohkaista urheilijaa ottamaan fitnessharrastuksen lisäksi elämään jotain tasapainottavia tekijöitä, joiden avulla ajatukset saa pois arkisista huolista. Tämä voi olla mitä tahansa mindfullnesin ja mutapainin väliltä.

Tarjoan seuraavaksi nopeita ratkaisuita laajoihin ongelmiin, joita kuvasin tässä blogistekstissä. Vastausten ei ole tarkoituskaan olla tyhjentäviä, vaan lähinnä ajatusta ja keskustelua herättäviä. Sitten mennään!

• Tavoitteet
  • Kaikkein tärkein ongelmia ratkaiseva tekijä fitnessurheilijoiden häiriintyneen syömisen osalta on valmennussuunnitelma ja siihen urheilijan kanssa yhdessä määritellyt tavoitteet. Tavoitteet läpileikkaavat jokaisen hetken ja jokaisen harjoituskauden. Urheilija tietää aina missä mennään, miksi ja mitä kohti. Valmennussuunnitelmassa otetaan kantaa kaikkiin tervettä ruokasuhdetta koskeviin seikkoihin, kuten oppimistavoitteisiin, preferensseihin, urheilijan vahvuuksiin ja psyykkisen valmennuksen työkaluihin. 
  • Oleellisia ovat pitkän aikavälin tavoitteet!
  • Häiriintyneen syömisen näkökulmasta tavoitteet ennaltaehkäisevät liiallista painonpudotusta, varmistavat, että painonpudotus tapahtuu terveellisesti, vahvistavat urheilijan luottamusta prosessiin, mahdollistavat tehokkaan ja kehittävän harjoittelun sekä ylläpitävät urheilijan tervettä suhdetta ruokaan (toisin sanoen suojaavat häiriintyneeltä syömiseltä!).
  • Tavoitteena syömisen osalta tulisi olla se, että urheilija oppii syömään mahdollisimman pitkälti näläntunteen mukaan, eikä syömisiä tarvitse seurata jatkuvasti. Kehitystä ei mitata jokapäiväisellä peilaamisella tai puntarilla, vaan suorituskyvyn kehittymisen avulla. 
  • Fitnesslajeissa on tärkeää, että urheilija löytää suorituskykykeskeisen motivaation antropometristen muutosten sijaan. Esimerkiksi kehonkoostumuksen muutokset ovat äärimmäisen epäkiitollinen mittari, sillä muutokset ovat hitaita. Ei siis ole mitään syytä lukkiutua peilikuvaan, vaan keskittyä mieluummin siihen, kuinka monta kiloa jalkakyykyssä nousee kuukauden kuluttua.
  • On tärkeää keskittyä pitkän aikavälin tavoitteisiin myös painon osalta. Ei ole järkevää tuijottaa painoa jatkuvasti, sillä vuorokautiset ja viikoittaiset painonvaihtelut kuuluvat normaaliin kehon toimintaan, erityisesti naisilla. 
  • Syömisen kannalta haasteena on rakentaa menestyksekäs fitnessurheilijan polku niin, että urheilija oppisi käyttämään mahdollisimman paljon sisäisiä vihjeitä syömisen hallinnassa ja luopuisi mahdollisimman monista ulkoisista seurantamenetelmistä ja ulkoisista vihjeistä (kehonkoostumusmittaukset, peili, puntari, ravitsemuksen seurantatyökalut jne.). Tämän tulisi olla kaikkien valmentajien tavoitelistalla.
  • Sekä rasvattoman massan lisääminen että rasvamassan pudottaminen täytyy tavoitteistaa järkevästi ja terveys edellä. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi 0,5 % painonpudotustahtia dieetillä tai 3-5 kg painon nostamista harjoituskaudella.

• Terveydentilan seuraaminen
  • Urheilijan terveydentilaa täytyy seurata erityisesti dieetillä. Urheilijan tehtävä on urheilla ja valmentajan tehtävä on seurata, tarkkailla, ohjata, tukea, huomata, suunnitella ja korjata. Esimerkiksi dieetillä seurataan laboratoriotuloksia (pvk, ferritiini, t3/t4), ohjelmointia (erityisesti volyymi, intensiteetti, koettu rasitus jne.), palautumista, mielialaa, unenlaatua, painon muutoksia, energiansaantia ja monia muita juttuja. Valmentaja huolehtii muun muassa siitä, ettei paino putoa liian nopeasti ja siitä, että rasvaton massa säästyy dieetin aikana.

• Musta-valkoinen ajattelu
  • Fitnesslajien parissa toimivien on luovuttava dualistisesta harhasta ja korvattava se laajalla ymmärryksellä ravitsemuksen ja harjoittelun teoreettisestä kokonaisuudesta ja sen merkityksestä urheilijan suorituskyvylle ja elämänlaadulle. Sen lisäksi, että valmentaja kertoo mitä kannattaa tehdä, niin valmentajan tulee kertoa myös, mitä ei kannata tehdä. Ja hänen pitää osata myös perustella molemmat näkökulmat. Maailma olisi parempi paikka, jos kaikki osaisivat argumentoida, ei ainoastaan lempiväitteidensä puolesta, vaan myös niitä vastaan. 

• Intuitiivinen syöminen
  • Intuitiivisen syömisen harjoittelun voi aloittaa aluksi vaikkapa sellaisista päivistä, jolloin ei ole treenejä. Harjoittelun voi aloittaa myös yksittäisistä aterioista, esimerkiksi niin, että kouluruokalassa syödään urheilijan lautasmallin ja näläntunteen mukaan. Ajan myötä intuitiivinen syöminen laajennetaan jatkuvaksi tavaksi syödä. Valmentajan rooli on opettaa ja antaa oikeaa informaatiota. 
  • Myös hyperkalorinen tai hypokalorinen jakso onnistuu intuitiivisen syömisen avulla. Opetellaan, miltä tuntuu kun syödään ihan vähän yli kulutuksen ja ruokailun jälkeen on hieman ähky olo. Vastaavasti hypokalorisella jaksolla opetellaan tunnistamaan ja elämään lievän näläntunteen kanssa.
  • Urheilijan tulee oppia luottamaan kehon signaaleihin, kuten näläntunteeseen, joka on hämmästyttävän tarkka kehon homeostaasin ylläpitäjä. 
  • Jos urheilijan suhtautumista omaan kehonkuvaa saadaan muutettua rennommaksi, myös intuitiivinen syöminen helpottuu.

• Valmennusote
  • Valmentajan ammattimainen ja aktiivinen toiminta ennaltaehkäisee dieetin haittoja. Joskus sopiva määrä valvontaa ja kontrollia on vain hyvästä. Kilpailukausi on yksi tällainen esimerkki. Sopiva valmennusote täytyy kuitenkin sopia ja löytää jokaisen urheilijan kanssa yksilöllisesti. Kontrollinkin tulee olla herkkää, lempeää ja ammattitaidolla toteutettua.

• Terveellinen kehonkoostumus
  • Mikäli kehon painoa ei päästetä nousemaan merkittävästi yli kilpailupainon harjoituskaudella, vaan etsitään optimaalinen rasvaprosentti, jossa keho toimii ja nousujohteinen harjoittelu on mahdollista, niin kilpailukaudesta tulee lyhempi ja helpompi, ja se ennaltaehkäisee syömiseen liittyvien ongelmien syntymistä.

• ”Träkkääminen”
  • Näyttää siltä, että esimerkiksi kalorien seuraaminen eri applikaatioiden avulla ei altista häiriintyneelle syömiselle, mikäli se tehdään valmentajan valvonnassa. Seuraamisen tulisi olla jaksottaista, eikä sitä tarvitse tehdä jatkuvasti, vaan ainoastaan jonkun tietyn tavoitteen saavuttamiseksi (esimerkiksi oppimis-, kehonkoostumus- tai suorituskykytavoite).
  • Ateriakoot voi opetella kerran (esimerkiksi urheilijan lautasmallin avulla), niin niitä ei tarvitse seurata joka aterialla applikaation avulla. Heuristiikka ja nyrkkisäännöt toimivat riittävän hyvin, sillä ihminen ei ole muutenkaan kone! Energiantarve vaihtelee jatkuvasti niin päivien välillä kuin niiden sisälläkin. Tämän takia ei ole mitään syytä vakioida ateriakokoja gramman tarkkuudella. Eivätkä tuotesisällöt tai applikaation antamat energia- ja makroainemäärät edes ole tarkkoja – kaukana siitä!
  • Valmentajan tulee opettaa urheilija syömään joustavasti, rennosti ja riittävästi. Se voi sisältää jakson, jolloin seurataan eri ravintoaineiden saantia, jotta urheilija oppii ymmärtämään, mitä eri ruoka-aineet sisältävät. Se voi sisältää esimerkiksi urheilijan lautasmallin käytön käytännön harjoittelua opiskelijaruokalassa yliopistolla. Se voi sisältää tiettyjä painopisteitä, jolloin kiinnitetään jonkin aikaa huomioita esimerkiksi siihen, että ateriarytmi, proteiininsaanti tai kasvisten saanti on riittävää. 
  • Urheilijan tulisi valita pienin mahdollinen ravinnon ja painon seurannan määrä, joka mahdollistaa optimaalisen kehittymisen!

• Terve kehonkuva
  • Urheilijalle tulee korostaa, että hauiksen ympärysmitta ei ole kenenkään ihmisarvon mittari. Se on yksi lajikriteereistä, joita urheilija tavoittelee, mutta ei mitään sen enempää. Ihmisarvo mitataan aivan toisella tavalla.
  • Jos hauis ei kasva, niin se ei tarkoita, että urheilijassa olisi jotain vikaa. Todennäköisesti kyse on valmentajan kehnosta toiminnasta. 
  • On myös tärkeää, että urheilijalla on kokemus, että hän ei joudu ulkoisten tekijöiden takia yhteisön ulkopuolelle, mikä voi altistaa muun muassa häiriintyneelle syömiselle. 
  • Mikäli urheilijalla on kielteinen kehonkuva, niin voi olla, että hänelle sopii myös hieman suurempi kontrolli syömisen suhteen.

• Riskikartoitus
  • On hyvä tunnistaa äärimmäisen menestyksen ja huippukunnon riskit. Valmentajan vastuulla on informoida urheilijaa näistä valmennussuunnitelman ja erityisesti kilpailukauden suunnitelman laatimisen yhteydessä. Tähän kategoriaan kuuluvat myös riskit häiriintyneen syömisen osalta. Totta on, että mitä korkeammalla tasolla urheillaan, sitä kovempia myös riskit ovat. Ja niitä tulee ottaa harkiten, yhdessä keskustellen, tietoisesti ja mahdolliset seuraukset minimoiden.

• Rajun painonpudotuksen aiheuttama häiriintynyt syöminen
  • Fitnessurheiluun kuuluvaa kilpailukautta ja rajuakin painonpudotusjaksoa voi helpottaa spesifeillä dieetin toteutusvaihtoehdoilla, joista esimerkkeinä sykliset dieetit (energiansaanti ja/tai makroaineet), dieettitauot, tunnittaiseen energiansaantiin pohjautuva suunnittelu, lyhyet erittäin niukkaenergiset jaksot ja niitä seuraava ylläpitojakso ja dieetin keventäminen kilpailua kohden. 
  • Urheilijoiden kisadieettiin tulisi suhtautua välttämättömyytenä niin, ettei lopputulosta, eli lajikriteerien mukaista ulkomuotoa romantisoitaisi liikaa.

• Food palatability reward theory 
  • Häiriintynyttä syömistä voidaan ennaltaehkäistä myös dieetillä käyttämällä joustavia ruokailutottumuksia. Tällöin urheilija voi nauttia herkkuja osana päivittäistä tai viikoittaista ruokavaliota. Tämä tulee tosin tehdä järkevästi siten, etteivät herkut vie liikaa tilaa esim. suojaravinteita sisältäviltä ruoka-aineilta etenkään silloin, kun energiansaanti on niukkaa. Tähän tilanteeseen auttaa myös vaihtoehtojen rajoittaminen, jolloin mielitekojen hillitsemiseksi voidaan käyttää apuna ajatusta hedonistisista portaista. Psyyken kannalta tärkeää kuitenkin on, ettei muodosteta ehdottomia kieltoja, jolloin ihminen voi alkaa himoitsemaan erityisesti kiellettyjä ruoka-aineita. Mikäli tällaiset haasteet nousevat urheilijan kanssa esille, voi valmentaja hakea vastausta esimerkiksi parhaiten kylläisyyttä edistävistä ruoka-aineista ja ehdottamalla niiden lisäämistä ruokavalioon. Kannattaa myös varmistaa, että ateriarytmi, proteiininsaanti, kuidun saanti, ravinnon tilavuus, kofeiini, nestemäiset kalorit ja muut kylläisyyteen vaikuttavat tekijät on jo huomioitu. Hedonistisella portaikolla voi liikkua ylös ja alas urheilijan tilanteesta riippuen.
  • Hedonististen portaiden ajatuksen mukaisesti herkuista voi tulla huumetta. Valmentajan tulee oppia käyttämään hedonistisia portaita yhtenä työkaluna dieetin suunnittelussa ja muutosten tekemisessä.

6. Miten minä voin vaikuttaa omalla toiminnallani syömishäiriöiden syntyyn ja oikeanlaiseen tukeen, jota fitnessurheilijoille tarjotaan?

Perustin yhdessä valmentajakollegani Juhon kanssa uuden paradigman mukaista fitnessvalmennusta tarjoavan tiimin vuosi sitten. Tiimimme toimii tavalla, jossa blogitekstissä esille tuodut fitnessurheilun haasteet häiriintyneeseen syömiseen liittyen pyritään minimoimaan yhdessä tiimin muiden asiantuntijoiden kanssa. Suunta on selkeä ja ensimmäiset askeleet oppimisen polulla on jo otettu. Tavoitteenamme on olla rakentamassa terveellisempää fitnesskulttuuria Suomeen. Tule sinäkin talkoisiin mukaan!

Jälkikirjoitus.

Jos et tunnistanut tästä kirjoituksesta sitä Fitnessurheilua, jonka itse tunnet, älä hätäänny! Blogitekstin tarkoitus oli herättää keskustelua provosoivalla, yksinkertaistavalla ja polemisoivalla kirjoitustyylillä. Sitä on osattava lukea oikein. Jos kirjoitus herätti sinussa vahvoja tunteita, niin meillä on vielä toivoa paremmasta. Aihe on selkeästi liian tärkeä vaiettavaksi. Toimitaan siis kaikki lajin ja urheilijoiden parhaaksi, ja suunnataan kritiikki ja energia epäkohtien korjaamiseen -ei lajitovereiden tai viestintuojien kritisointiin. Tekemistä on vielä paljon, joten kääritään yhdessä hihat ja laitetaan vielä vähän mankkua kämmeniin! 

– Lauri

---

LÄHTEET

Escalante, G. (2016). Nutritional considerations for female athletes. Strenght and conditioning journal, Vol 38, number 2, s. 57-63.

Hall, K. (1.11.2017). Why is it so hard to lose weight and keep it off? Quantifying the feedbacks circuits regulating human body weight. Haettu osoitteesta: https://www.youtube.com/watch?v=5rPoeYfOm8I. 

Helms, E. (2017). The art of female fat loss and contest preparation. Fit Pro Developentin internet –seminaari. Saatavilla: https://www.fitprodevelopment.-com/webinar1/. Katsottu 22.11.2018.

Helms, E. (24.11.2018). The cost of macro tracking. Haettu osoitteesta: https://www.youtube.com/watch?v=thHy0dfwN7g&feature=youtu.be&fbclid=IwAR1TqMg1Fav_7427KYj1Mlyzs5wX2pomjjSXV_74eY0nEj_mx8akI7Ge9YE. 

Helms, E. ja Linardon, J. (7.11.2018). Eating disorders in fitness. Haettu osoitteesta: https://www.youtube.com/watch?v=ll3rez3_leE&fbclid=IwAR3NQk_mBrTeqsewV4v4xG2WoMpJ-VIQMlz-F19l1aMiwB2z9i2hQJ92umA. 

Helms, E. ym. (2015). Muscle and strength pyramid: Nutrition. Sähköinen kirja. Toimittanut Eric Helms.

Lehtonen, A. (2017). Syömishäiriöiden ennaltaehkäisy, puuttuminen ja tuki. Itä-Suomen avoimen yliopiston luentotallenne. Saatavissa: http://www.oppi.uef.fi/opk/video/-mlniemi/syomishairioiden-ennaltaehkaisy-puuttuminenjatuki/.  Katsottu 21.11.2018.

Lehtonen, A. (2017). Syömishäiriöille altistavat tekijät urheilussa. Itä-Suomen avoimen yliopiston luentotallenne. Saatavissa: http://www.oppi.uef.fi/opk/video/mlniemi/-syomishairiot-altistavattekijat/. Katsottu 21.11.2018.

Lehtonen, A. (2017). Syömishäiriötyypit, keskeiset oireet ja kehonkuva. Itä-Suomen avoimen yliopiston luentotallenne. Saatavissa: http://www.oppi.uef.fi/opk/video/-mlniemi/syomishairiotyypit-keskeiset-oireetjakehonkuva/.  Katsottu 21.11.2018

Linardon, J. ja Mitchell, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control and intuitive eating: evidence for their differential relationship to disordered eating and body image. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.01.008. 

McDonald, L. (2017). More than just little men: women and fat loss. Fit Pro Developentin internet –seminaari. Saatavilla: https://www.fitprodevelopment.-com/webinar1/. Katsottu 22.11.2018.

Mitchell, L. (2008). The modern natural bodybuilder: dietary intake, supplement usage, training demands and their health implications. The University of Sydney.

Poikkimäki, T. (2017). Eri-ikäisten urheilijoiden syömishäiriökäyttäytyminen lajityypeittäin. Liikunta & Tiede 54 (2–3), 113–120.

Suomi, J. (2018). Katekoliamiinivälitteisen lipolyysin ja stressin vaikutus lihavuuteen. Helsingin yliopisto.

---

^[1]Tarkat lajikriteerit löytyvät Suomen fitnessurheilu Ry:n kotisivuilta, osoitteesta http://suomenfitnessurheilu.fi/saannot/

^[2]Kulttuuritalo. Siellä pidetään legendaariset fitnessurheilun kevätkilpailut.

^[3]Suomeksi: If it fits your macros

^[4]Aivan kokonaan oma lukunsa on joidenkin fitnessalan vaikuttajien markkinoima eliminaatiodieetti, jossa lähtökohtaisesti kielletään kaikilta urheilijoilta gluteenin, maidon ja sokerin käyttö. Toinen vastaava on ”puhtaasti syöminen”, josta voisi kirjoittaa kokonaan oman esseen.

Kansikuvan lähde:

http://www.toursdeolympia.com