Lisää ravinteita vai lisäravinteita?
”Atleetin ammattikuntoisuudelle on tärkeintä hänen jokapäiväinen elintapansa. Siihen kuuluu viisi seikkaa: runsas harjoitus, runsas ruokailu, runsas nukkuminen, mitä huolellisin säännöllisyys niissä ja pidättäytyminen kaikesta, mikä saattaa niitä heikontaa.
Jos haluat voittaa, sinun on alistuttava määrättyyn elämänjärjestykseen. Sinun täytyy käyttää pakkoruokailua, määrätyt tunnit päivässä harjoitella, kieltäytyä herkuista, olla juomatta kylmää, missään tilaisuudessa et saa maistaa viiniä ja yleensä on sinun kaikessa noudatettava mitä tarkimmin valmentajasi määräyksiä” (Epiktetos 100 jaa.). (Pulkkinen, K. 1907)
On hämmästyttävää, että edellä mainitut periaatteet on tunnettu ainakin 2000 vuotta, mutta sen sijaan, että pitäytyisimme niissä, yritämme jatkuvasti löytää oikopolkuja, jotka useimmiten johtavat meidät harhaan. On myös äärimmäisen hauska huomata, että valmentajat antoivat ajanlaskumme alussa ihan yhtä huonoja neuvoja ravitsemuksen osalta kuin tänäkin päivänä. Silloin tietoa ei ollut saatavissa samalla tavalla kuin nyt, joten mikä on meidän sukupolven selitys? Ei kulu viikkoakaan, etteikö joku itseoppinut valmentaja tai ravintoguru kerro kuntosalin pukuhuoneessa, kuinka yhdellä aterialla voi syödä vain yhtä makroravinnetta, tai kuinka lisäravinteen X käytön aloitus sai kehossa aikaan muutokset A, B ja C, testijoukon koon ollessa 1 ja näytön ollessa parhaimmillaankin anekdootteja.
Ennen kuin kerron, miten itse lähtisin ohjeistamaan urheilijoiden lisäravinteiden käyttöä, teen lyhyen katsauksen siihen, mitä urheilijat yleisesti ottaen tietävät ravitsemuksesta ja miten he käyttävät lisäravinteita.
Tiedätkö mitä suuhusi laitat?
Urheilijoiden ravitsemusosaamista olisi syytä kehittää kautta linjan, vaikka laji- ja yksilökohtaisia eroja osaamisessa todistetusti on. Esimerkiksi Heikkilä ym. (2017) selvittivät tutkimuksessaan suomalaisten kestävyysurheilijoiden ravitsemusosaamista, ja totesivat, että kaikkein suurimmat puutteet urheilijoiden ravitsemusosaamisessa koskivat nimenomaan nyt käsiteltävää aihetta, eli lisäravinteita. Epäilen, että kyseisen tutkimuksen tulokset olisivat olleet hieman rohkaisevampia, mikäli tutkittavien joukko olisi sisältänyt enemmän voima- tai teholajien valmentajia ja urheilijoita. Käytännön esimerkkinä vaikkapa fitnesslajit, joissa lisäravinteita käytetään epäilemättä suunnistusta enemmän. Se, onko lisäravinteiden käyttäjien tai käytön määrä yhteydessä ravitsemusosaamiseen, onkin kuitenkin eri asia. Oleellinen kysymys onkin se, onko lisäravinteiden käyttö perusteltua. Siihen pyrin vastaamaan tässä kirjoituksessa.
Knapik ym. (2016) totesi tutkimuksessaan, että lisäravinteiden käyttö on lisääntynyt ajan saatossa, vaikkakin näyttää nyt tasaantumisen merkkejä. Maailmanlaajuisesti puhutaan jo yli 10 miljardin dollarin bisneksestä. Suomessa lisäravinteisiin käytetään vuosittain noin 500 miljoonaa euroa. Kasvua on kiihdyttänyt erityisesti viime vuosien fitnessbuumi, mutta lisäravinteiden suuret myyntiluvut sisältävät muun muassa paljon luontaistuotteita, jotka viittaavat yleisesti terveempien elämäntapojen tavoitteluun. Vuonna 2015 jo joka kolmas suomalainen käytti lisä- tai urheiluravinnetta.
Edellä mainitussa tutkimuksessa havaittiin, että tiettyjen lisäravinteiden käyttö lisääntyy ja vähenee ajan kuluessa. Lisäravinteiden käytössäkin on siis trendinsä! Joku voi muistaa esimerkiksi aikoinaan suuren huomion saaneet ternimaitokapselit. Tänä päivänä BCAA –tuotteet ovat suosionsa huipulla. Kuinka kauan – aika näyttää.
Samaisen tutkimuksen mukaan yleisimmät lisäravinteet (käytetyimmästä vähemmän käytettyyn) olivat aminohapot tai proteiinilisät, yksittäiset vitamiinit tai kivennäisaineet, monivitamiinit, kreatiini ja rohdosvalmisteet.
Tiedätkö miksi ostat lisäravinteita?
Syyt siihen, miksi lisäravinteet ovat urheilijoiden keskuudessa niin suosittuja, liittyvät epäilemättä suorituskyvyn ja elämänlaadun (ml. terveys) parantamiseen. Ravitsemukseen liittyvien valintojen tekijöitä käydään seuraavaksi tarkemmin läpi, mutta on hankala kuvitella mitään sellaista syytä lisäravinteiden käytölle, mikä ei liittyisi näihin kahteen perimmäiseen tavoitteeseen.
Urheilijoiden ravitsemuksellisiin valintoihin vaikuttaa ensisijaisesti ja tärkeimpänä valmentaja, mutta myös psykologisilla tekijöillä (kehonkoostumus, paino jne.), sosiaalisilla tekijöillä (kaverit, joukkue, sosiaalinen media, esikuvien vaikutus jne.), taloudellisilla tekijöillä, elämäntavalla ja uskomuksilla (eettiset syyt, ravitsemushuuhaa jne.) ja ruoka-ainevalinnoilla (makumieltymykset jne.) on vaikutusta valintoihin. Edellä mainittujen syiden takia olisi ensisijaisen tärkeää kasvattaa urheilijoista itsenäisiä ja kriittisesti ajattelevia yksilöitä, jotka osaavat hakea ja arvioida tietoa, ja pohtia laajasti esimerkiksi sitä, kannattaako jonkun tietyn lisäravinteen käyttöä aloittaa. Ammattitaitoinen valmentaja, tai mahdollisuus keskustella matalalla kynnyksellä ravitsemusterapeutin kanssa, olisi urheilijalle tällaisten kysymysten äärellä erittäin tärkeää. Valitettavasti kaikki valmentajat eivät kanna vastuutaan lisäravinteiden suosittamisessa urheilijalle riittävällä tavalla. Osa valmentajista on myös kytköksissä erilaisiin lisäravinneyrityksiin, mikä vähentää luottamusta ravitsemusohjauksen laatuun.
Lisäravinteiden turvallisuus?
Lisäravinteilla halutaan parempaa elämänlaatua, mutta aina niiden turvallisuudesta ei voi mennä takuuseen. Siksi suosittelen, että ennen hankintaa tarkastatte ainakin uusien ja erityisiä terveys-/tehoväittämiä sisältävien tuotteiden osalta sen, onko tuotteen terveysvaikutuksia tutkittu asianmukaisesti. Jos sekä tuotteen tehosta että terveysvaikutuksista on saatavilla luotettavaa näyttöä, voi harkinnassa edetä seuraavaan vaiheeseen.
Ehkä hieman yllättäen, Ntoumanis ym. (2014) löysivät dopingin käyttöä koskevassa meta-analyysissaan yhteyden lisäravinteiden käytön ja doping-aineiden välillä. Laillisten lisäravinteiden käyttö lisää dopingin käytön todennäköisyyttä merkittävästi. Mielenkiintoinen huomio oli myös se, että kuntosaliharrastajien dopingin käyttö on yleisempää kuin kilpaurheilijoiden (tähän on laskettu mukaan muutkin kuin kehonrakennus- ja fitnesslajit).
Kuva: http://www.europeanequinelawyers.com
Dopingaineiden lisäksi myös lisäravinteissa voi piillä riski positiivisesta doping -testin tuloksesta, joten kaikkien kilpaurheilijoiden on syytä tarkastaa käyttämiensä lisäravinteiden tuotesisällöt erityisen tarkasti ja verrata niitä SUEK:n kiellettyjen aineiden listaan!
Käsittelin edellä lyhyesti lisäravinteiden käyttöön liittyviä yleisiä ilmiöitä, joten on aika siirtyä käytäntöön. Miten itse arvioisin yhdessä urheilijan kanssa sitä, kannattaako hänen aloittaa tietyn lisäravinteen käyttö?
Miksi tuhlaisin rahaa lisäravinteisiin?
Lisäravinteet täydentävät monipuolista ja oikein suunniteltua urheilijan ravitsemusta. Siitä myös nimi LISÄravinne. Lisäravinteilla ei pitäisi lähtökohtaisesti korvata oikeaa ruokaa, mutta niillä voidaan täydentää sitä, ja pyrkiä näin optimoimaan suorituskyky, terveys ja palautuminen. Lisäravinteiden käytön perusteena voi suorituskyvyn parantamisen lisäksi olla vaikkapa vaivattomuus ja ajankäytölliset syyt.
Aivan ensimmäiseksi urheilijan kanssa olisi syytä käydä läpi sitä, onko lisäravinteen käyttö perusteltua. Tämä on laaja keskustelu ja sisältää useita eri näkökulmia. Jotta lisäravinteen käyttö kannattaa aloittaa, sillä tulisi olla jonkinlainen positiivinen vaikutus urheilijan suorituskykyyn ja/tai terveyteen. Tämä edellyttää sitä, että lisäravinteen tehosta ja turvallisuudesta on luotettavaa näyttöä, ja sitä, että se toimii juuri kyseisen urheilijan kohdalla (mm. sukupuoli, ikä, kehonkoostumus, laji, harjoitusmäärät ja ruokavalio huomioon ottaen). En suosittelisi koskaan lisäravinnetta ”varmuuden vuoksi”, ellei urheilija satu olemaan taloudellisesti vakavarainen, sillä vastuullinen valmentaja ottaa huomioon myös urheilijan taloudellisen tilanteen.
Kaikissa valinnoissa turvallisuus on aina etusijalla, eivätkä hyödyt, isot tai pienet, mene koskaan sen edelle.
Lisäravinteen käytön perusteluja pohdittaessa varmistaisin, että lisäravinteella ei ole haittavaikutuksia urheilijalle. Nämä voivat olla yksinkertaisimmillaan mitä tahansa allergioista vatsavaivoihin. Tämän takia valmentajan täytyy tuntea oma urheilija sekä hänen terveydentilansa. Haittavaikutuksiin voidaan lisätä myös mieltymykset, eikä hyvä valmentaja juota urheilijan mielestä pahan makuista litkua tälle kuukaudesta toiseen. Voi olla, että marginaalinen muutaman prosentin hyöty, joka toimivistakin lisäravinteista usein parhaimmillaan saadaan, jää harjoituksessa vaikkapa pahan olon takia alentuneiden treenitehojen varjoon.
Mitä mahdolliset suosittelemani lisäravinteet sitten voisivat olla? Kertaan vielä, että kaikki riippuu yksilöstä ja tilanteesta, mutta mielestäni riittävää näyttöä lisäravinteiden osalta tällä hetkellä löytyy kreatiinista, kofeiinista, proteiinivalmisteista (erityisesti hera) ja hiilihydraattivalmisteista. Joitakin mielenkiintoisia valmisteita, kuten betaiini, HMB ja beta-alaniini tutkitaan edelleen, mutta niiden hyöty tulee varmaan jäämään pieneksi ja potentiaalinen käyttäjäjoukko hyvin marginaaliseksi. Näiden tuotteiden lisäksi vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet voisivat tulla kyseeseen puutostiloissa, joissain tilanteissa naisilla tai esimerkiksi vegaaniurheilijoilla. Kala-allergiselle luolamiehelle, jonka elämä on jatkuvaa kaamosta, voisin suositella (kenties verikokeiden jälkeen) D-vitamiinia. Siinäpä se. Kaikkien muiden lisäravinteiden osalta sanoisin ”harkitaan vielä” ja palauttaisin urheilijan takaisin perusasioihin. Asioihin, joilla on oikeasti merkitystä.
Lisäravinteiden rooli ravitsemuksessa?
Mielestäni on äärimmäisen tärkeää, että keskustelu lisäravinteista pysyy oikeassa kontekstissa ja siinä on mukana aimo annos suhteellisuudentajua. Siksi haluan korostaa sitä, että lisäravinteet ovat osa paljon laajempaa ravitsemuksellista kokonaisuutta, ja ravitsemuskin on vain yksi osa vielä laajempaa kokonaisuutta – urheilijan elämäntapaa – joka koostuu ravitsemuksen lisäksi harjoittelusta, palautumisesta ja kaikesta muusta, mitä elämällä on tarjota urheilun lisäksi.
Ravitsemuksen kokonaisuutta havainnollistaa erinomaisesti Eric Helmsin laatima ravintopyramidi (kuvassa alla). Tarkennuksena mainittakoon, että pyramidin ylin merkitsemätön osa kattaa yleisten ravitsemussuositusten mukaiset sattumat (pl. rasvakahvi ja negatiiviset kalorit).
Tietyn lisäravinteen käyttöä pohdittaessa tulisi siis aina ottaa huomioon edellä kuvatun ravintopyramidin kuvaama kokonaisuus, ja varmistaa, että pyramidin tasot lisäravinteiden alla lepäävät lujalla pohjalla. Ravitsemus on aina osa urheilijan yksilöllistä tilannetta, joka koostuu optimaalisen harjoittelun, kehityksen, palautumisen ja elämänlaadun asettamista spesifeistä vaatimuksista. Siksi lisäravinteiden käyttöä ei voi perustella sillä, että kaverikin käyttää, tai sillä, mitä markkinamiehet mainoksissaan lupaavat. Nimittäin, lisäravinteita koskeva mainonta on lähes aina hyperbolista ja harhaanjohtavaa.
Jos spekuloidaan -ihan vain keskustelun vuoksi -että lisäravinteet muodostavat vaikkapa 5 % urheilijan ravitsemuksen kokonaisuudesta, ja siitä 5 %:sta 4 % menee heralle, kreatiinille ja kofeiinille, niin voi ihan hyvin pohtia, kuinka paljon lisäarvoa kaikki muut lisäravinteet urheilijalle tuottavat, ja onko niiden hinta – hyötysuhde järkevä? Se, joka väittää että, yksikin prosentti kannattaa ottaa käyttöön, eikä antaa sitä etua kilpailijalle, ei ole ehkä ottanut huomioon sitä todellisuutta, missä urheilija elää. Tämä on selkeä arvovalinta. Väitän, että sen yhden prosentin saa moninkertaisesti takaisin sillä, että kiinnittää tekemisessään huomiota isompiin ja oikeasti tärkeisiin seikkoihin, eikä huijaa itseään ajatuksella suboptimaalisen toiminnan korjaavista lisäravinteista. Aihe on laaja, ja jätän provosoivan väitteen tahallaan vaille sen pidempiä perusteluja.
Sille, joka äärimmäisessä lisäravinnemyönteisyydessään (tai lisäravinnefirman sponsoroimana) toteaa, että ”ihan sama toimiiko lisäravinne oikeasti, jos sillä on plasebo -vaikutus”, totean vain, että omien valmennettavien kohdalla pyrin ottamaan sen plasebon esimerkiksi intohimosta treeniin tai luottamuksesta hyvään ohjelmointiin.
Käärmeöljy myy edelleen erinomaisesti
Lisäravinteiden hankinnassa kannattaa tiedostaa se, miten niitä markkinoidaan, eikä antaa mainosten johtaa itseään harhaan – vaikka houkutus on usein äärimmäisen suuri!
Lisäravinnemainonnassa käytetään yleisesti erilaisia harhaanjohtamisen keinoja, kuten yksittäisten tutkimusten puolueellista valintaa, tutkimustulosten puolueellista ja puutteellista esittämistä, hyötyjen ja tehon liioittelua sekä haittojen ja sivuvaikutusten vähättelyä (lasken myös turhat taloudelliset menetykset tähän). Tämän lisäksi mainonnassa käytetään usein hyväksi auktoriteettia, eli lisäravinteen puolesta puhuu esimerkiksi menestynyt urheilija tai näennäisesti pätevä ja koulutettu henkilö. Ensimmäisessä tapauksessa mainostaja haluaa uskotella, että urheilijan tulokset ovat kokonaan tai osittain kyseisen lisäravinteen ansiota, mikä ei koskaan pidä paikkansa. Toisessa tapauksessa annetaan ymmärtää, että tutkintojen tuomat pätevyydet ovat poikkitieteellisiä, vaikka näin ei tietenkään ole. Kannattaa varmistaa, että lisäravinteista kirjoittava tohtori on väitellyt urheilumarkkinoinnin sijaan vaikkapa fysiologiasta tai liikuntabiologiasta.
Yksi yleisimmistä lisäravinnemarkkinoijien harhautuskeinoista on tehdä lisäravinteista erilaisia yhdistelmiä (kuten vaikkapa tehonlisääjät). Mainoksessa voidaan väittää, että jollain valmisteella on lisähyötyjä, kun sitä käytetään yhdessä muiden valmisteiden kanssa. Kas kummaa, näin saadaan vielä enemmän kassatuloja lisäravinnefirmoille. Kun mukaan on vielä valittu yksi tutkitusti toimiva lisäravinne (yleensä esim. kreatiini tai kofeiini), on huijaus täydellinen. Tosiasiassa vain hyvin harvan lisäravinteen tehosta on luotettavaa näyttöä. Yhteisvaikutuksesta ei yleensä tiedetä yhtään mitään, joten todennäköisyys sille, että nämä ”kombot” toimivat, on äärimmäisen pieni, eikä kenenkään ole syytä tuhlata tuotteisiin rahojaan ennen parempaa näyttöä tehosta.
Kuluttajia voi johtaa harhaan myös luomalla vahvoja mielikuvia. Tähän pyritään sanavalinnoilla, kuten ”tehokas”, ”puhdas”, ”luonnollinen”, ”turvallinen”, ”klassikko”, ”perusteellisesti tutkittu”, ”maksimaalinen hyöty”, ”monien tuntema” ja ”teoreettinen selitysmalli”. Mielikuvamainonta on tehokasta siksi, että osa väittämistä on periaatteessa totta, mutta harhaanjohtaminen tapahtuu siinä, että tosiasioista johdetaan tietoisesti vääristelyjä tai liioiteltuja johtopäätöksiä, ja annetaan ymmärtää, että tosien väittämien ja markkinointiväittämien välillä on kausaalinen yhteys.
Meidän kaikkien on siis syytä olla tarkkana lisäravinteiden hankinnassa. Jos ette luota omaan kykyynne arvioida tutkimustietoa, niin hankkikaa luotettava henkilö, jota voitte konsultoida. Vanha ja kulunut sanonta pitää edelleen paikkansa: jos lisäravinne todella toimii kuten markkinamiehet väittävät, se ei ole lisäravinne, vaan lääkeaine, ja sen käyttö urheilussa on todennäköisesti kielletty. Tämä kannattaa muistaa, sillä olipa kyseessä lisäravinne tai lääkeaine, se voi johtaa positiiviseen doping-näytteeseen, ja vastuu kärystä on aina urheilijalla itsellään.
Voimia kaikille kisoihin valmistautuville! Älkää tuhlatko energiaa kisaviikolla siihen, montako tippaa kultapiisku-uutetta riisikakun päälle pitikään tiputtaa, vaan keskittykää olennaiseen!
Kuva: http://www.life.fi
-Lauri
LÄHTEET
Haley C, ym. (2018). Examination of a multi-ingredient preworkout supplement on total volume of resistance exercise and subsequent strenght and power performance. Journal of strenght and conditioning research, 32(6)/1479-1490.
Heikkilä, M. ym. (2017). Nutrition knowledge among young Finnish endurance athletes and their coaches. International Journal of Sport Nutrition and Exercise metabolism.
Helms, E. ym. (2015). The muscle and strenght pyramid: nutrition.
Knapik, J. ym. (2015). Prevalence of dietary supplement use by athletes: systematic review and meta-analysis. Sports Med (2016) 46:103–123.
Ntoumanis, N. ym. (2014). Personal and psychososial predictors of doping use in physical activity setting: A meta-analysis. Sports Med (2014) 44:1603–1624.
Pulkkinen, K. (1907). Hellenien voimistelu ja urheilu. Suomalainen kustannus Oy, Helsinki.
Rodrigues, N. ym. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
Torres-McGehee, T. ym. (2012). Sports nutrition knowledge among collegiate athletes, coahches, athletic trainers and strength and conditioning specialists. Journal of Athletic Training 2012:47(2):205–211.
https://soundcloud.com/juho-murtonen-230794728/asiaa-lisaravinteista
Finnish Physique Academy 