Mitä meidän pakarat tekevät? Pakara-artikkeli, OSA 2

(Jos et jaksa lukea koko artikkelia, katso kuvat ja lue kohta: ”Tämän kappaleen sanoma tiivistettynä”)

Pakaran anatomia ja funktiot (…no näyttää hyvältä tietysti)

Aiemmassa artikkelissa pureuduimme kysymykseen: ”Miksi pakaroita tulisi treenata?” Ennen kuin voimme alkaa pohtia eri pakaraliikkeitä ja niiden sijoittamista treeniohjelmaan, meidän täytyy tehdä pieni katsaus pakaran anatomiaan ja sen funktioihin, jotta muodostuisi jonkinlainen käsitys lihaksen toiminnasta. Eli mitä tuo lihas ylipäätään tekee?

 

Alla näet, miltä pakarasi näyttäisi, jos päältä kuorittaisiin kaikki ylimääräinen pois, eli olisit kirjaimellisesti säikeillä. Ison pakaralihaksen (gluteus maximus) origona toimii suoliluun (ilium), ristiluun (sacrum) ja häntäluun (coccygis) takapinta sekä ristiluun istuinkyhmyside (ligamentum sacrotuberale). Sen kiinnityskohtia ovat pakaralihaksen kyhmy (tuberositas glutea) ja suoliluun sääriside (tractus iliotibialis) eli tutummin IT band. Näitä ei tarvitse muistaa ulkoa…

 

Kuva: corewalking.com

Ison pakaralihaksen funktiot voidaan jakaa kolmeen kategoriaan. Sen konsentrisina funktioina ovat lonkan ojennuksen, lonkan ulkokierron ja lonkan loitonnuksen kiihdyttäminen, joten vastaavasti eksentrisiä tehtäviä ovat hidastaa lonkan koukistumista (fleksiota), sisäkiertoa ja lähennystä. Lisäksi isometrisiin tehtäviin kuuluu polvinivelen stabilointi IT bandin kautta* sekä SI-nivelen ja selkärangan stabilointi. Gluteus maximus ei kuitenkaan suorita mitään näistä funktioista itsenäisesti, vaan sillä on apunaan joukko muita pienempiä lihaksia (gluteus medius, gluteus minimus, biceps femoriksen pitkäpää, piriformis, semitendinosis, semimembranosis…), jotka yhdessä muodostavat lonkanojentajalihakset.

 

*Lisäksi tällaisena nice to know –tietona mainittakoon, että 70-85% gluteus maximuksen säikeistä kiinnittyy IT bandiin. Näin se pystyy olemaan mukana polvenojennuksessa säärisiteen välityksellä. Toisaalta kireä reidensivu voi myös johtua pakaran kireydestä.

 ”IT band” ei ole mikään nörttien hevibändi… Tässä kuva IT bandista.

Miksei vain kyykkyä ja maastavetoa? 

Miehillä yksi yleisimmistä perusteista pakaratreenin laiminlyöntiin tuntuu olevan, että pakarat saavat tarpeeksi rasitusta muusta jalkatreenistä. Tällä tarkoitetaan yleensä sitä, että pakarat kyllä kasvavat kyykyllä ja/tai maastavedolla ilman kohdennettua treeniä. Osittain tämä pitääkin paikkaansa, mutta tuolla lähestymistavalla ei pystytä maksimoimaan pakaroiden voimantuoton ja hypertrofian potentiaalia.

 

Aiemmin mainitut lihaksen kiinnityskohdat määräävät, mitä tapahtuu lihaksen supistuessa (esimerkiksi ojentuuko vai koukistuuko jokin nivel). Toinen pohtimisen arvoinen asia on, mistä suunnasta kuormitus tulee tietyssä liikkeessä, eli minkä suuntainen on liikkeen kuormitusvektori (loading vector). Kun tiedetään lihaksen tehtävä ja liikkeessä tulevan kuormituksen suunta, voidaan päätellä, missä kohtaa liikerataa tulee suurimman tension lihakseen. Alla olevasta kuvasta näet kuusi urheilussa oleellisinta kuormitusvektoria. Pakaraa ajatellessa näistä voidaan rajata kolme vektoria: aksiaalinen vektori, anteroposteriorinen vektori ja näiden välimuoto, eli noin 45-asteen kulmassa kulkeva ”hybridivektori”.

 

 

Mitä nämä nyt käytännössä tarkoittavat? Aksiaalisissa lonkanojennuksissa vastus tulee joko ylhäältä alaspäin tai alhaalta ylöspäin. Eli juuri otsikossakin mainitut kyykyt ja maastavedot. Anteroposteriorisissa lonkanojennuksissa taas vastus suuntautuu edestä taakse. Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi lantion- ja selänojennukset. Hybridivektorissa puolestaan kuormitus suuntautuu viistosti eteenpäin, jolloin tällaisia liikkeitä ovat muun muassa askelkyykkykävely ja kelkantyöntö. Suurin osa alakehon treenistä kuntosalilla on aksiaalista, sillä se koostuu pääasiassa erilaisten kyykkyjen ja vetojen variaatioista.

 

Kuva: bretcontreras.com

 

Kuormituksen suunta ja läpikäyty liikerata vaikuttavat siihen, missä kohtaa liikerataa lihakseen kohdistuu suurin tensio. Tämä on ohjelmoinnin kannalta olennaista, sillä voimantuotto paranee tehokkaimmin sillä liikeradan alueella, jota rasitetaan. Myös eniten rasitetuissa lihassäikeissä tapahtuu todennäköisimmin lihaskasvua. Esimerkiksi kyykyissä suurin tensio pakaraan kohdistuu liikkeen ala-asennossa lihaksen ollessa venyneenä. Maastavedot voidaan puolestaan käsittää ns. ”mid-range”-liikkeinä eli niissä suurin tensio pakaraan saadaan liikeradan keskivaiheilla. Kolmas näistä pakaran ”The Big 3” –liikkeistä, lantionnosto, tuottaa suurimman tension liikeradan lopussa, supistuksessa. Jokainen näistä kolmesta pakaroiden kuningasliikkeestä siis saa aikaan erilaisen rasituksen lonkanojennuksen eri vaiheissa.

 

Lihaksen voimantuotto on suurinta sen ollessa lepopituudessa tai hieman venyneenä (lihaksen pituus-tensio-suhteet). Näin ollen voidaan päätellä, että anteroposterioriset lonkanojennukset eli mm. lantionnostot tuottavat suurimman tension gluteus maximukseen. Tämä on myös todistettu EMG-mittauksilla. Tietysti tensio on pitkälti riippuvainen käytetystä kuormasta, mutta mielestäni jokaisen terveen treenaajan pitäisi pystyä käyttämään lantionnostossa lähes omia maastavetopainojaan. Tai jos ei pysty, johtuu se usein juuri tämän liikesuunnan treenaamattomuudesta.

 

Kyykyissä on havaittu, että leveämpi asento ja varpaiden ulos kääntäminen sekä taaksepäin kyykkääminen lisäävät pakaran aktivaatiota. Tästä johtuen saleilla näkeekin ties minkälaista ultraleveää, lonkkia rassaavaa lordoosikyykkyä tai –maastavetoa. Sumomaastavetohan ei itseasiassa edes lisää pakaran aktivaatiota, kuten Beardsleyn gluteus maximustakäsittelevässä katsauksessa todetaan. Kuitenkin tekniikoita miettiessä tulisi ottaa huomioon jokaisen henkilökohtainen anatomia ja soveltuvuus kyseisiin liikkeisiin. Jos välitykset eivät sovi leveään kyykkyyn, se tuntuu ikävältä lonkissa ja kaiken lisäksi sarjapainotkin ovat siinä huomattavasti pienemmät kuin kapeammassa high bar kyykyssä, väittäisin kiven kovaa jälkimmäisen tyylin kuormittavan enemmän pakaraa kuin sinulle soveltumattoman variaation.

 

Nyt tämän kappaleen sanoma tiivistettynä:

Kyykyt ja maastavedot ovat loistavia liikkeitä kasvattamaan peppua, mutta ne eivät yksinään riitä kokonaisvaltaiseen kuormitukseen. Niissä molemmissa vastus tulee samansuuntaisesti (aksiaalinen kuormitusvektori) ja ne eivät kuormita lihasta tehokkaasti kaikilla liikeradan alueilla. Siispä monipuolinen harjoittelu on olennaista voimantuoton ja lihasmassan maksimoimiseksi.

 

Pakarakatsauksen seuraavassa osassa katsotaan, mitä pakaraliikkeitä ylipäätään on olemassa ja miten ne kuormittavat eri tavalla kyseistä lihasryhmää.

 

Lähteet:

 

Beardsley, C. 2017. Gluteus maximus. Strength and Conditioning Research.

Netter, FH. 1989. Atlas of Human Anatomy. 6^th edition. 2014.

Physiopedia contributors. 2017. Anatomy of Slings and Their Relationship to Low Back Pain. Physiopedia.

Reiman, MP, Bolgla, LA, Loudon, JK. 2012. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice.

Ui-Cheol Jeong, Jae-Heon Sim, Cheol-Yong Kim, Gak Hwang-Bo, Chan Woo Nam. 2015. The Effects of gluteaus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy Science.

Vleeming, A. Stoeckart, R. Snijders, GJ. 1989. The sacrotuberous ligament: a conceptual approach to its dynamic role in stabilizing the sacroiliac joint. Clinical Biomechanics.

Wong, WW. Motakef, S. Lin, Y. Gupta, SC. 2016. Redefining the ideal buttocks: A population analysis. Plastic and Reconstructive Surgery.
Alkuperäinen kansikuva: http://www.fitnessandmass.com