Isot, pyöreät ja lihaksikkaat pakarat ovat varma tapa kerätä ihailevia katseita. Kuntosaleilla on havaittavissa kahden koulukunnan treenaajia: toiset treenaavat intohimoisesti pakaroitaan tiheällä frekvenssillä kaikista mahdollisista kulmista, kun taas toiset eivät uhraa niille suoranaisesti sekuntiakaan, vaan luottavat etu- ja takareisiliikkeistä tulevaan rasitukseen – tai parhaassa tapauksessa jopa välttelevät gluteus maximuksen ja muiden pakaralihasten rasittamista, yrittäen keskittää rasituksen esimerkiksi etureisille. Nämä koulukunnat jakautuvat usein sukupuolen mukaan.
Tämä syväluotaava katsaus pakaroiden treenaamiseen on laadittu kaikille niille, jotka haluavat ymmärtää, miksi ja miten pakaroita olisi hyvä treenata. Oikealla treenillä pystytään kenties kitkemään pakaroihin liittyviä myyttejä, vähentämään loukkaantumisia, kohottamaan urheilullisuutta, ja tärkeimpänä, tuottamaan saleille parempia pakarapareja.
Pakara-artikkelisarjan ensimmäisessä osassa paneudutaan kysymykseen, miksi pakaroita kannattaa ylipäätään treenata. Artikkelisarjan toisessa osassa käydään tarkemmin läpi pakaroiden anatomiaa, erilaisia liikekategorioita pakaran treenaamiseen, ja sitä, kuinka liikkeet tulisi ohjelmoida harjoitteluun järkeväksi, pakaroita pyöristäväksi ja treenitrikoita pingottavaksi kokonaisuudeksi.
Miksi treenata pakaroita?
Pakaroista puhuttaessa tarkoitetaan arkikielessä gluteus maximusta, eli isoa pakaralihasta. Se ei kuitenkaan yksinään muodosta koko lihasryhmää nimeltä pakarat, vaan pakarat koostuvat tuon valtaisan lihaksen lisäksi useista pienemmistä lonkanseudun lihaksista. Vanhan sanonnan mukaan pakarat ovat kehon isoin ja voimakkain lihas. Tämä olisikin toivottava skenaario, mutta valitettavan harvalla se oikeasti toteutuu puutteellisen tai täysin laiminlyödyn pakaratreenin takia. Tässä syitä, miksi jokaisen kannattaisi rankaista pakaroitaan salilla:
- Ryhdin parantaminen
Pakaroiden tehtävä on ylläpitää ja vahvistaa ryhtiä, sekä mahdollistaa ihmislajille tyypillinen seisoma-asento (syy, miksi ihmisten pakarat ovat niin suuret verrattuna muihin eläinlajeihin). Vahvat pakarat ehkäisevät nykyisin lähes muoti-ilmiöksi muodostunutta anterior pelvic tiltiä, eli ankanpersettä, jossa lantiokori on kiertynyt eteenpäin, aiheuttaen valtaisan, nikamia raastavan lordoosin. Lisäksi gluteus maximus, yhdessä lantionseudun ja selän muiden lihasten kanssa, muodostaa kehoa stabiloivan ja ryhtiä ylläpitävän takaketjun (posterior oblique sling, POS). Kyseinen kokonaisuus toimii muun muassa kävelyn stabiloijana. Mikäli pakaralihas on tämän ketjun heikoin lenkki, se aiheuttaa muiden lihasten ylikompensaatiota, joka puolestaan johtaa erinäisiin virheasentoihin ja heikentyneeseen ryhtiin. Pakaroiden aktivoinnilla ja vahvistamisella onkin pystytty hoitamaan muun muassa kroonisia alaselkäkipuja.
Hyvä ryhti on siis olennaista arjessa, jotta vältytään kiputiloilta ja virheasennoilta. Erityisen tärkeää se on kuitenkin urheilussa, jossa piilee riski, että suoritustekniikka ja –teho kärsivät ilman oikeaa ja ryhdikästä asentoa. Kömpelö liikehdintä, jossa voimantuotto, tasapaino ja koordinaatio ovat heikolla tasolla, ei kuulu menestyvälle urheilijalle.
CBB-kilpailija Jarno Olmala on tunnettu hyvin kehittyneistä gluteus-lihaksistaan.
Kuva: @cbb_jarnoolmala
- Loukkaantumisten ennaltaehkäisy
Tämä liittyy vahvasti ryhdin parantamiseen. Gluteus maximus toimii yhdessä muiden pienempien pakaralihasten kanssa koko kehoa stabiloivana yksikkönä. Vahvat pakarat ehkäisevät esimerkiksi polven kääntymistä sisäänpäin. Syy polvikipuihin tai jopa nilkan virheasentoihin (pronaatio-ongelmat) voi löytyä juurikin toimimattomasta pakaralihaksesta. Samoin heikot pakarat voivat aiheuttaa muun muassa poikkeavaa SI-nivelen kuormitusta tai ongelmia takareiden lihasten toiminnassa, joka johtaa taas uusiin ongelmiin. Kierre on valmis…
Lisäksi pakarat ovat yksi niistä lihaksista, joiden läpi kaikissa seisten tehtävissä liikkeissä (tai no, oikeastaan kaikissa ryhtiä ylläpitävissä liikkeissä) täytyy tuottaa voimaa. Esimerkiksi pystypunnerruksessa tai penkkipunnerruksessa pakarat ovat olennaisessa roolissa liikkeen stabiloijana ja kunnollisen asennon ylläpitäjänä. Oletko koskaan ajatellut sitä?
- Kohonnut voimantuotto ja siirtovaikutus muuhun urheiluun
Pakaroita tarvitaan käytännössä kaikissa urheilulajeissa. Ne tuottavat voimaa hyppyihin, kiertoliikkeisiin, juoksuun, suunnanvaihdoksiin, pitävät yllä tasapainoa jne. Tämän takia pakaroiden vahvistaminen on oleellista yleisen urheilullisuuden ja lajikohtaisten suorituskyvyn parantamisessa. Pakaroihin saatu lihasmassa ja voima voidaan lajispesifisellä harjoittelulla siirtää itse urheilusuoritukseen, ja näin ollen juokset kovempaa, hyppäät korkeammalle tai pidemmälle, lyöt mailalla kovemmin, you name it!
Kuva: Newspix/Malte Christians
- Peppu näyttää hyvältä – housut jalassa tai ilman niitä
Tämähän on fakta. Näytät yksinkertaisesti enemmän urheilijalta, kun farkut ovat pingottuneet lihaksikkaiden pakaroiden päälle, eivätkä roiku tyhjinä puolessa reidessä tuulen riepoteltavana. Tietenkin fysiikkalajeissa pakarat ovat aivan omassa roolissaan, eikä niiden treenausta tulisi siksi unohtaa, olipa kyseessä sitten kehonrakennus tai bikini fitness. Ei niitä turhaan tituleerata kehon isoimmaksi lihakseksi.
Naisten lajeissa on selvää, että pakaroiden lihakset ovat oleellinen osa arviointia. Ne luovat naisellisia kurveja ja tuovat omanlaisensa täytteen alavartaloon. Myös miesten lajeissa olisi hyvä muistaa, että lihaksikas takapuoli luo näyttäviä linjoja sivu- ja takaposeerauksiin, ja tekee alakehosta vielä astetta massiivisemman. Lisäksi iso ja lihaksikas pakara on helpompi saada näyttäville urille.
Lopuksi:
Pakaroiden harjoittamiseen löytyy siis paljon hyviä syitä kuntoutuksesta ja loukkaantumisten ennaltaehkäisystä täysin esteettisiin syihin. Toivottavasti tämä pakara-artikkelisarjan ensimmäinen osa sai sinut pohtimaan, miksi treenaat pakaroita, tai miksi olet treenaamatta niitä. Seuraavassa osassa käsittelen tarkemmin, mikseivät kyykky ja maastaveto riitä pakaran kunnolliseen kuormittamiseen.
Lähteet:
Beardsley, C. 2017. Gluteus maximus. Strength and Conditioning Research.
Netter, FH. 1989. Atlas of Human Anatomy. 6th edition. 2014.
Physiopedia contributors. 2017. Anatomy of Slings and Their Relationship to Low Back Pain. Physiopedia.
Reiman, MP, Bolgla, LA, Loudon, JK. 2012. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice.
Ui-Cheol Jeong, Jae-Heon Sim, Cheol-Yong Kim, Gak Hwang-Bo, Chan Woo Nam. 2015. The Effects of gluteaus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy Science.
Vleeming, A. Stoeckart, R. Snijders, GJ. 1989. The sacrotuberous ligament: a conceptual approach to its dynamic role in stabilizing the sacroiliac joint. Clinical Biomechanics.
Wong, WW. Motakef, S. Lin, Y. Gupta, SC. 2016. Redefining the ideal buttocks: A population analysis. Plastic and Reconstructive Surgery.
Alkuperäinen kansikuva: http://www.fitnessandmass.com
Finnish Physique Academy 