”Historian tehokkain lihasmassan kasvattaja” – HMB?

  1. Johdanto 

”Historian tehokkain lihasten kasvattaja! Avainainesosana BetaTOR – HMB vapaassa muodossa. Täysin uusi ja ainutlaatuinen tuote, josta aine imeytyy äärimmäisen tehokkaasti kropan käyttöön.”

Lähes aina kun lisäravinteisiin liittyvä mainonta kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, niin se on. Tieteen käytännöllisiin rajoituksiin kuuluu se, että harvoin, jos koskaan, mitään sensaatiomaisia läpimurtoja tapahtuu. Kuten tiede yleisesti, myös ravitsemustiede edistyy äärimmäisen hitaasti, ja valtaosa kaikista harjoittelua koskevista löydöistä lisäravinteiden osalta on jo tehty. On epätodennäköistä, vaikkakin innostavaa ajatella, että uusi kreatiini tai kofeiini odottavat vielä löytäjäänsä. Sittenkin, jos joku uusi aine löytyy, sen merkitys jää mitä todennäköisemmin kokonaisuus huomioiden verrattain pieneksi ja urheilijan tärkeimmiksi suorituskyvyn rakentamisen peruskiviksi ravitsemuksen osalta jäävät edelleen riittävä energiansaanti, makroravinteet, vitamiinit, kivennäisaineet ja nesteet, ravinnon ajoitus ja lisäravinteet (järjestyksessä).

Nyt kun olemme asettaneet lyhyesti lisäravinteet oikeaan kontekstiin, niin voimme sukeltaa tämän kirjoituksen pääaiheeseen, joka on beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (jatkossa HMB) ja sen vaikutus urheilijan suorituskykyyn sekä kehonkoostumukseen.

HMB:sta tehtyjen tutkimusten analysoinnin ja niiden pohjalta annettujen käytännön suositusten kannalta haasteena onkin se, että omaa perusviestiä tukeva ”kirsikanpoiminta” on erityisen helppoa.

Olen törmännyt vuosien varrella lukuisiin tutkijoiden, valmentajien ja urheilijoiden lehtiartikkeleihin, blogikirjoituksiin ja videoihin, joissa on käsitelty HMB:ta. Vaikka HMB:ta on tutkittu verrattain paljon (1), tutkimustulokset ovat usein ristiriitaisia. HMB:sta tehtyjen tutkimusten analysoinnin ja niiden pohjalta annettujen käytännön suositusten kannalta haasteena onkin se, että omaa perusviestiä tukeva ”kirsikanpoiminta” on erityisen helppoa. Tämän takia päädyin valitsemaan tämän lisäravinneanalyysin aineistoksi ainoastaan laadukkaita kirjallisuuskatsauksia ja meta-analyyseja. Palaan niihin myöhemmin.

Vaikka sinua epäilemättä kiinnostaakin ennen kaikkea se, onko HMB:sta hyötyä juuri sinulle, en mene suoraan tutkimustuloksiin, vaan kerron ensin hieman perustietoa HMB:sta lisäravinteena. Jos et halua tietää mitä lisäravinnetta nautit, millaisilla annoksilla, miksi ja onko se turvallista, voit hypätä suoraan kirjoituksen kuudenteen tekstikappaleeseen, ja lukea, millaisia vaikutuksia HMB:lla on urheilijan suorituskykyyn ja kehonkoostumukseen.

2. Mitä on HMB?

HMB on aminohappo leusiinin aineenvaihduntatuote, josta on valmistettu saman niminen patentoitu lisäravinne. Pieni määrä HMB:ta (noin 0,4 g/ vrk) valmistetaan kehossa, kun leusiinista tuotetaan energiaa. Leusiinin hapetuksen ensimmäisessä vaiheessa tapahtuu transaminaatio (2) ketoisokaproaatiksi. Valtaosa ketoisokaproaatista siirtyy sitruunahappokiertoon, mutta pieni määrä, noin 5 %, muuntuu HMB:ksi ja siitä kolesteroliksi, asetoasetaatiksi ja koentsyymi A:ksi. (3)

Näyttökuva 2018-4-13 kello 13.35.27

Kuva 1. HMB:n aineenvaihdunta (4)

HMB:n vaikutukset ihmisen luurankolihaksiin havaitsi ensimmäisenä amerikkalainen Steven L. Nissen Iowan Yliopistosta 1990-luvun alussa. Hän perusti yrityksen nimeltä Metabolic Technologies Inc. (MTI), joka on kehittänyt HMB-tuotteita siitä asti. HMB tuotiin markkinoille 90 – luvun lopulla, seitsemän vuoden tehokkuus – ja turvallisuustestauksen jälkeen. Ensimmäinen urheilijoilla tehty HMB – tutkimus julkaistiin Nissenin toimesta vuonna 1996. Urheilijat ovat sittemmin käyttäneet HMB:ta lisäravinteena rasvattoman massan lisäämiseen, lihaskatabolian ehkäisyyn, voiman lisäämiseen ja rasvamassan vähentämiseen. (5) HMB:ta on käytetty myös potilailla mm. lihasatrofian ja sarkopenian oireiden ehkäisyyn. (6) Tänä päivänä voidaan sanoa, että HMB:sta tiedetään todella paljon, sillä sitä testattu ihmisillä reilun parin vuosikymmenen ajan. Kuten pian huomataan, lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin edelleen. (7)

Ensimmäinen HMB:n muoto oli kalsiumsuolaan sidottu HMB, eli HMB-Ca, mutta vuonna 2012 markkinoille tuotiin nopeammin imeytyvä, vapaassa muodossa oleva HMB-FA (free acid). Geelimuotoinen HMB-FA nostaa veren HMB-pitoisuuden korkeammalle ja nopeammin kuin HMB-Ca. Tämän takia HMB-FA saattaa olla perinteistä HMB:ta tehokkaampi, mutta tutkimustulokset eivät vielä vahvista tätä olettamaa. (8) HMB:ta valmistetaan pääasiassa geeli- ja jauhekapseleina

3. Miten HMB toimii?

Leusiinilla tiedetään olevan merkittävä rooli muun muassa proteiiniaineenvaihdunnassa, lihaskatabolian ehkäisyssä ja harjoituksesta palautumisessa. Koska vain osa leusiinista muuntuu metaboliiteiksi, on annoskoko suhteessa vasteeseen. HMB:n osalta tämä tarkoittaa muun muassa sitä, että sen antikataboliset vaikutukset saavutetaan vasta riittävän isolla kerta-annoksella, josta lisää myöhemmin. (9)

HMB:lle on esitetty kaiken kaikkiaan viisi erilaista toimintamekanismia, joista kolme ensimmäistä ovat urheilijan kannalta tärkeimpiä (ne on esitetty myös alla olevassa kuvassa):

  1. Kohonneen proteiinisynteesin aiheuttama lihashypertrofian lisääntyminen mTOR – signalointireitin stimulaation sekä IGF – 1:n ja kasvuhormonin tuotannon lisääntymisen myötä
  2. lihassolujen hajoamisen estäminen ubikitiini – reitin vaimentamisella
  3. proteolyysiä ehkäisevän lihassolujen kolesterolisynteesin edistäminen (solukalvojen vahvistaminen)
  4. tulehdusta edistävien sytokiinien vaikutuksen ehkäisy palautumisen aikana
  5. oksidatiivisen aineenvaihdunnan tehon parantaminen. (10)

Näyttökuva 2018-4-13 kello 13.43.49

Kuva 2. HMB:n vaikutusmekanismit lihassolussa. (11)

4. Miten HMB – valmisteita käytetään?

Valtaosa tutkijoista uskoo, että optimaalinen annos HMB – valmistetta on 3g vuorokaudessa. Suosituksessa on otettu huomioon se, että 14-29 % HMB:sta poistuu elimistöstä virtsan mukana, eikä pääse vaikuttamaan lihassoluissa. Kun otetaan huomioon kehon kyky syntetisoida HMB:ta leusiinista, 3g päiväsuositus tarkoittaisi noin 60 gramman leusiiniannosta, mikä taas tarkoittaisi noin 600 gramman vuorokautista proteiininsaantia. Näin ollen ergogeenisten vaikutusten vaatima plasman HMB-pitoisuuden saavuttaminen turvallisesti edellyttää HMB:n nauttimista lisäravinteena. (12)

Kun nautitaan gramma HMB-Ca-valmistetta, sen pitoisuus verenkierrossa saavuttaa korkeimman tason 2 tunnin kuluessa ja palaa takaisin perustasolle noin 9 tunnin kuluttua. Kolmen gramman nauttiminen nostaa plasman HMB-pitoisuuden huipputasolle jo tunnissa. Mikäli HMB:ta nautitaan muun ruuan kanssa, veren huippupitoisuus on alempi ja se saavutetaan hitaammin. Näiden syiden takia HMB:n nauttiminen kolmena annoksena päivän mittaan voi olla järkevää. (13)

Tutkimuksissa HMB:n teho on havaittu aikaisintaan kahden viikon kuluttua säännöllisen nauttimisen aloituksesta, joten HMB ei ole mikään pika – apu lihaskipuihin. Aloittelijoilla HMB:lla voi olla myös akuutteja vaikutuksia, joten heidän tulisi nauttia 3 grammaa HMB:ta 60 minuuttia ennen harjoitusta, tai 120 minuuttia ennen harjoitusta, mikäli HMB:n kanssa nauttii samanaikaisesti glukoosia sisältäviä ruoka-aineita. Mikäli käytössä on HMB-FA, sitä tulisi nauttia 3 grammaa 30 – 60 minuuttia ennen harjoitusta. Kuten aiemmin todettiin, HMB-FA nostaa veren HMB-pitoisuuden korkeammalle ja nopeammin, sekä sen soluunotto on 25 % HMB-CA:ta tehokkaampaa. (14)

5. HMB:n turvallisuus

HMB:n turvallisuutta on testattu laajasti ja se on todettu turvalliseksi lisäravinteeksi. (15) Itse asiassa HMB:lla voi olla sekä verenpainetta että LDL-kolesterolia alentava vaikutus. 16 HMB:n nauttiminen 6g vuorokautisella saantimäärällä ei vaikuttanut mitenkään kolesteroliin, hemoglobiiniin, valkosoluihin, verensokeriin, maksaan tai munuaisiin. HMB:n on todettu olevan turvallinen jopa niinkin valtavilla saantimäärillä, kuin 8-5000 mg/kg/ vrk, kun HMB:ta on nautittu (16) viikon ajan. (17) HMB on turvallista myös kroonisesti nautittuna. (18)

6. Onko HMB:sta hyötyä urheilijalle?

HMB:sta on tullut yksi voimaurheilijoiden ja kehonrakentajien suosituimmista lisäravinteista, mutta toimiiko se kuten mainosmiehet lupaavat? Useat tutkimukset ovat pyrkineet selvittämään HMB-valmisteiden yhteyttä voimantuottoon ja kehon koostumukseen, mutta tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Eri urheilijajoukoilla on saatu hyvin erilaisia tuloksia. Mistä tämä voi johtua ja millaisia johtopäätöksiä tutkimuksista voi ylipäätään tehdä? (19)

Erot tutkimusten tuloksissa voivat johtua esimerkiksi tutkittavien harjoitteluhistoriasta (HMB toimii paremmin aloittelijoilla), HMB:n annoskoosta (annoskoko – teho – riippuvuussuhde), tutkimuksen kestosta (HMB:n krooniset vaikutukset eivät paljastu heti, eikä kokeneilla testihenkilöillä tapahdu nopeasti mitattavissa olevia muutoksia voimassa ja lihasmassassa), tutkimuksen harjoitusohjelmasta (HMB:n vaikutukset ovat isommat, mikäli harjoittelu on korkeaintensiteettistä ja aiheuttaa lihasvaurioita), ylä- ja alaraajakohtaisista eroista voiman ja lihasmassan kehityksen osalta (mitä tutkitaan), testattavien ruokavaliosta (energiatasapaino, riittävä proteiininsaanti, nautitaanko HMB:n kanssa muuta ravintoa) ja monista muista tutkimusasetelmiin liittyvistä tekijöistä.

HMB:n tehoa on korostettu erityisesti aloittelijoiden osalta, mutta silloin pitää muistaa niin sanottu ”aloittelijoiden efekti”. Aloittelijoiden voimatasot ja lihasmassa kasvavat joka tapauksessa huomattavan nopeasti ensimmäiset harjoituskuukaudet, söivät he lisäravinteita tai eivät. Voi olla erittäin vaikea erottaa, mikä osa tästä on aloittelijoiden normaalia kehitystä ja mikä HMB:n ansiota. Päinvastoin, tiedetään, että kokeneemmilla urheilijoilla HMB-tutkimusten tulisi kestää vähintään kuusi viikkoa, jotta luotettavia mittauksia voi ylipäätään tehdä. (20) Kaikki edellä mainitut seikat ovat sellaisia, joita sinun tulisi arvioida omalta kohdaltasi aina kun luet tutkimuksia ja pohdit, seuraatko jonkun yksittäisen tutkimuksen tuloksia.

Halusin varmistaa, että voin esittää luotettavia johtopäätöksiä, joten kokosin LIITTEESSÄ 1 olevaan koontitaulukkoon kaikkien relevanttien HMB:ta käsitelleiden kirjallisuuskatsausten ja meta-analyysien tulokset. Analyysiin sisällytettyjen meta-analyysien ja kirjallisuuskatsausten välillä ei paljastunut sellaisia ristiriitoja, joita löytyy yksittäisten tutkimusten osalta. Mitä johtopäätökset sitten olivat?

Ensimmäiseksi on todettava, että mikään mullistava lisäravinne HMB ei ole. Joskus kuitenkin pienikin ero suorituskyvyssä ratkaisee, jolloin erityisesti huippu-urheilijan on otettava kaikki suorituskyvyn optimoinnin kannalta edulliset vaihtoehdot huomioon.

Otetaan yksi esimerkki. Wilsonin (2013) meta-analyysin mukaan noin kahden kuukauden tutkimusjakson aikana koehenkilöiden rasvaton massa pysyi mukaan valituissa tutkimuksissa keskimäärin samana tai nousi korkeintaan 3 %. Tämä tarkoittaa parhaimmassakin tapauksessa 80 kiloisella miehellä vain hieman yli kilon lisäystä rasvattomaan massaan kahden kuukauden ohjelmoidun ja valvotun harjoitusohjelman seurauksena. Paljon suurempiakin lihasmassan nousuja on raportoitu aloittelijoilla ilman ainuttakaan lisäravinnetta. (21) Rowlands ja Thompson (2009) raportoivat vastaavia tuloksia omassa meta-analyysissaan voiman osalta (3,7 % nousu yleisessä voimatasossa 3 – 9 viikon aikana), vaikka voima kehittyy tunnetusti aloittelijoilla vielä lihasmassaakin nopeammin. (22)

HMB:n hyödyt voiman ja rasvattoman massan osalta näyttäisivät rajoittuvat nuoriin harjoittelemattomiin miehiin sekä rasvattoman massan osalta vanhempiin aikuisiin. (23) Myös kliiniset potilaat ja vanhukset näyttäisivät hyötyvän HMB:sta sen lihaskataboliaa ehkäisevän ja voimatasoja ylläpitävän vaikutuksen ansiosta, mutta lisätutkimusta aiheesta tarvitaan luotettavien johtopäätösten tekemiseen. (24) Sen sijaan kokeneilla harjoittelijoilla ja urheilijoilla HMB:sta ei ole todennäköisesti hyötyä voiman, lihasmassan ja kehonkoostumuksen osalta. HMB:sta voi olla kuitenkin hyötyä urheilijoille korkeaintensiteettisissä harjoituksissa ja kilpailuissa, mutta tutkimustulokset eivät ole sen osalta johdonmukaisia eivätkä vakuuttavia. On kuitenkin yksi tilanne, missä HMB:sta voi olla hyötyä myös urheilijoille, ja se on painoluokkaurheiluun ja fitness – lajeihin kuuluva painonpudotus, jossa joudutaan harjoittelemaan pitkiäkin aikoja energiavajeessa. HMB näyttäisi säästävän rasvatonta massaa dieetillä placeboa tehokkaammin. (25) HMB-valmistetta on testattu myös yhdessä muiden lisäravinteiden, kuten kreatiinin ja ATP:n kanssa, mutta tulokset niidenkin osalta ovat ristiriitaisia. (26) HMB:n vaikutuksista naisurheilijoilla ei tiedetä käytännössä mitään.

7. Yhteenveto

HMB:n hyödyt urheilijalle voi tiivistää käytännössä kahteen lauseeseen: Jos sinut asetetaan janalle, jonka vasemmassa äärilaidassa on vuodepotilas ja oikeassa äärilaidassa teholajin olympiaurheilija, niin HMB:sta on sitä vähemmän hyötyä, mitä kauemmas oikealle janalla liikut. Jos olet janan keskivaiheen vasemmalla puolella, ja sinulla on ylimääräistä rahaa, niin nauti HMB:a säännöllisesti 3 grammaa vuorokaudessa vähintään kahden viikon ajan ennen harjoitusjakson alkamista, ja jatka HMB:n nauttimista niin pitkään kuin koet sen mielekkääksi.

HMB:ta voi ostaa lähes kaikista lisäravinteita myyvistä nettikaupoista ja kivijalkaliikkeistä. Vuosittainen HMB:n käyttö maksaa noin 200 – 400 euroa tutkijoiden suosittelemalla 3 g päiväannoksella. (27) Olen kertonut mitä mahdollisia hyötyjä HMB:sta voi olla, joten sinun tehtäväksi jää pohtia, onko HMB harjoittelusi kokonaisuudessa juuri se osa-alue, johon kannattaa panostaa, vai saisitko paremman hyötysuhteen suorituskyvyn osalta sijoittamalla rahat johonkin muuhun, kuten esimerkiksi marjoihin, hedelmiin, täysjyvätuotteisiin tai tuplakanaan Subwayn patongin sisällä. Tai jos päätät ottaa HMB:n käyttöön, niin oletan, että nautit jo nyt ainakin proteiinia, hiilihydraattia, kreatiinia, beta-alaniiniana ja kofeiinia treenin ympärillä. Etkö vaan?

– Lauri


1 PubMed haku ”HMB” tuotti 2592 osumaa, ”β – hydroxy β – methylbutyrate” 381 osumaa, ”HMB supplementation” 163 osumaa, ”HMB meta – analysis ” 29 osumaa ja ”HMB review” 511 osumaa.
2 Transaminaatio on kemiallinen reaktio, jossa aminoryhmä siirtyy aminohapolta alfaketokarboksyylihapolle.
3 Fitchen M.S., ym. (2014), s. 29
4 Wilson J., ym. (2013), s. 4
 5 Sanchez-Martinez J., ym. (2017), s.16 Fransisco A, ym. (2015), s. 22
7http://www.hmb.org/about – mti/;https://en.wikipedia.org/wiki/Beta – Hydroxy_beta – methylbutyric_acid; Wilson J., ym. (2013), s.1
8 Wilson J., ym. (2013), s. 4-5; Townsed J. ym. (2015)
9 Francisco A., ym. (2015), s. 21
10 Sanchez-Martinez J., ym. (2017), s.1-2;Fransisco A, ym. (2015), s. 22; Wilson G., ym. (2008), s.13
11 WilsonG.,ym. (2008), s.10
12 Fitchen M.S., ym. (2014), s. 29-30
13 Fitchen M.S., ym. (2014), s.30
14 Wilson J., ym. (2013), s. 4
15 Manjarrez -Montes – de Oca R., ym. (2015)
16 Fitschen M.S., ym. (2013), s.30; Wilson G., ym. (2008), s.13
17 Wilson J., ym. (2013), s. 5 ; Wilson G., ym. (2008)
18 Wilson J. ym. (2013), s.1
19 Rowlands D. & Thomson J. (2009), s.836
20 Wilson J., ym. (2013), s.7
21 Wilson J., ym. (2013), s.4; https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/
22 Rowlands D. & Thomson J. (2009), s.840
23 Sanchez-Martinez J., ym. (2017), s.5; Rowlands D. & Thomson J. (2009), s.845
24 Fitschen P., ym. (2013), s.32
25 Fransisco A., ym. (2015); Rowlands D. & Thomson J. (2009); Sanchez-Martinez J., ym. (2017); Silva V., ym. (2017); Wilson G.,ym. (2008); Wilson J., ym. (2013
26 Sanches-Martinez J., ym. (2017), s.5 27 Keskiarvo laskettu Fitnesstukun tuoteluettelosta löytyvistä HMB-valmisteista.
27 Keskiarvo laskettu Fitnesstukun tuoteluettelosta löytyvistä HMB-valmisteista.

LÄHTEET

Fitschen M.S., ym. (2014). Efficacy of Beta-hydrxy-beta-methylbutyrate supplementation in elderly and clinical populations. Nutrition, 29 (2013)29-36.

Fransisco A., ym. (2015). Usefulness of β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: an update and practical implications. Nutr Hosp. 2015;32(1):20-33.

Manjarrez-Montes-de-Oca R., ym. (2015). β-hydroxy β-methylbutyrate as a dietary supplement I ja II. Nutr Hosp. 2015;31(2):590-596 ja 31(2):597-605.

Rowlands D. & Thomson J. (2009). Effects of β-hydroxy βmethylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 23(3)836-846.

Sanchez-Martinez J., ym. (2017). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.11.003

Silva V., ym. (2017). A systematic review on β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid supplementation suggests improvements in measures of muscle recovery, performance, and hypertrophy following resistance training. Nutrition research, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.07.008

Townsend JR, ym. (2015). Effects of β-Hydroxy-β-methylbutyrate Free Acid Ingestion and Resistance Exercise on the Acute Endocrine Response. International Journal of Endocrinology. 2015;2015:856708.

Wilson G., ym. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism 2008, 5:1 doi:10.1186/1743-7075-5-1.

Wilson J., ym. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:6. http://www.jissn.com/content/10/1/6

Knugols, G. (2017). Data based muscle, strength and fat-loss targets to set realistic training goals. Löytyy osoitteesta: https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/. Lainattu 3.4.2018.


Näyttökuva 2018-4-13 kello 13.52.31.png

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s